這些常見的控血糖誤區，你中槍了嗎？

無論有沒有高血糖，無論是腫瘤患者還是普通人群，將血糖保持在一個穩定的水平，對我們的身體健康都是很重要的一件事情。但是事情真的有表面上看起來這么簡單嗎？

誤區1：

無糖食品=完全沒有碳水化合物=不會升高血糖？

錯誤！

無糖食品也含有碳水化合物也會升高血糖！

首先我們需要明確的一點是，所有的可以被人體消化、吸收的碳水化合物，都會升高血糖。

簡單來講可以將碳水化合物分為“可利用的碳水化合物”和“不可利用的碳水化合物”。不可利用的碳水化合物多指的是膳食纖維和大部分代糖（目前仍有爭議）；其中，可溶性膳食纖維不但不會升高血糖，還能起到減緩血糖升高速度的作用，所以控血糖一定要多吃粗糧。

而可利用碳水化合物種類相對較多，我們較為熟知的有葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖、淀粉等。血糖指的是我們血液中的葡萄糖含量，雖然果糖和乳糖并不是葡萄糖，但是它們經過代謝、分解，也會起到升血糖的作用，就是為什么水果（含果糖）和牛奶（含乳糖）都可以使我們的血糖升高。

廣告上的“無糖”食品，多半只是說沒有“添加糖”，而并非沒有任何碳水化合物。比如某品牌芝麻糊（見下圖），糖含量為0，是名副其實的無糖產品；但實際上，每一份芝麻糊里面含有27g碳水化合物，所以雖然是無糖芝麻糊，但仍舊會升高血糖。

Ps：無糖的產品，也就是不含有添加糖，相比于含較多添加糖的產品，還是健康的！

誤區2：

水果燕麥很健康，升血糖很慢？

錯誤！

水果燕麥升血糖很快。

雖然新鮮水果是很健康的，燕麥也是健康粗糧，但是因為含有較多的添加糖，水果燕麥并不是一款非常健康的食品。

水果燕麥是新鮮水果和燕麥脫水做成的，同時為了保證口感和味道，還添加了許多的糖；并且水果燕麥以碳水化合物為主，含有少量的蛋白質和脂肪。

比如下圖這款水果燕麥，每100g就含有72.2g的碳水化合物，其中有63.2g是糖；作為比較，每100g的熟米飯里僅含有25g左右的碳水化合物。如果我們把一份50g的水果燕麥當作一份早餐，能夠提供給我們36g左右的碳水化合物，這相當于大約150g的白米飯。

誤區3：

不甜的食物含糖/碳水化合物少？

錯誤！

不甜的食物也可能含有很多的糖。

糖是甜味的最主要的來源，但是不同種類的糖，我們感知到的甜度卻不太一樣。

如果把蔗糖的甜度當作1，果糖吃起來要更甜一些（1.7），但乳糖的甜度要弱很多（0.15）。雖然一般情況下，越甜的食物含糖越多，但是也有很多食物吃起來不甜，實際上卻是個大“糖罐”。

這種情況在天然食物中比較少見，但在加工食物中較為常見。

比如有的飲品，例如酸梅湯、檸檬果汁、西柚汁等，喝起來酸酸的，但是卻含有很多糖；又比如面包、蛋糕、餅干類食物，脂肪和糖的含量都相對較高；還有醬料類的比如豆瓣醬、番茄醬等，糖也是制作過程中不可獲取的一種原料；又比如無糖的/或含糖的藕粉、芝麻糊、豆漿粉等，雖然是無糖的，并且喝起來不甜，但是碳水化合物含量卻不低。

作者簡介：

韓藝菲

中國注冊營養師，美國注冊營養師資格

營養科學碩士-——臨床營養學方向

營養科學學士

美國營養與飲食學會會員，中國營養學會會員，美國營養與飲食學會國際分會會員

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