最強飲食殺手是誰？

很多人可能會先想到油和糖，可是《柳葉刀》的調查結果可能會顛覆你的認知，多鹽、少粗糧、少水果才是最致命的飲食不良習慣，油和糖遠遠排在末端。

一、柳葉刀公布研究成果，中國飲食被點名批評

不好好吃飯對健康影響有多大？《柳葉刀》發表了一篇飲食與人類健康的大型研究。研究追蹤全球195個國家，收集到從1990年到2017年25歲以上成年人飲食結構和習慣趨勢數據，分析得到：全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數22%，致死率最高的飲食因素為多鹽、少粗糧、少水果攝入的飲食習慣。

出人意料的是，中國因飲食造成的死亡率要高于美國，且因飲食結構造成心血管疾病、癌癥死亡率都位列于第一。

二、中國式飲食到底哪里不健康？院士告訴你

中國式飲食被點名批評。到底是哪里出了問題？中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光教授曾經指出，中國成年人糖尿病、心血管、癌癥等疾病發病率逐年提升，與這三大飲食習慣密切相關。

1、高鹽

高鹽飲食可直接增加高血壓發病風險，每天攝入超過7.6g的鹽，患高血壓風險增加84%；高鈉攝入還與腦中風有關，可增加63%的腦卒中死亡風險。值得注意的是，目前《中國居民膳食指南（2016）》推薦普通人每天吃鹽不超過6克，可是大部分都超過了10克。

2、過于依賴精制碳水

現代人主食都以精米、精面為主，精制碳水雖然飽腹感強，口感更好。但相對于全谷物食物所含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質等，精制碳水則屬于高升糖食物，膳食纖維損失，營養價值下降，長期食用無法滿足人體對維生素和礦物質的需求。

3、蔬果吃得太少

根據中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，我國的居民蔬菜水果消費偏低，幾乎近一半中國人比起水果，他們更熱衷于肉類的攝入。肉吃得過多，鹽和脂肪的攝入量比重過大，可導致維生素和礦物質攝入量的大幅度下降。“重肉輕菜”的膳食結構，顯著提高了人們患上高血壓、心血管疾病和癌癥的發病率、死亡率。

三、中國餐桌上最常見的致癌物，要遠離

中國人會吃，也好吃。但卻不一定“懂吃”。很多美味，吃起來口感豐富，風味獨特，但這些看似“無害”的食材，卻很可能是致癌的因素之一。

1、中式咸魚

中式咸魚是國際癌癥機構所列入的1類致癌物。其致癌原因與腌制方法有關。中式咸魚為了“保鮮”需要大量的高濃度鹽進行包裹，制作過程中，還需要進行脫水，過程中就會生出亞硝酰胺類化合物。實驗證明，亞硝酰胺類化合物有強致癌性，經常食用可能會誘發食管癌、胃癌、口腔癌等相關癌癥。

2、酒

國人常道“小酌怡情”，但科學實驗數據驗證，酒精具有致癌作用，被歸類為1類致癌物。2014年發布在全球癌癥報告特別指出，因酒精致癌的比例高達3.5%。酒精致癌的癌癥類型廣泛，不僅涉及消化道系統癌癥，還涉及前列腺癌、黑色素瘤等。

3、臘肉、加工肉

每逢節慶日，中國家家戶戶基本上都有吃臘味的習俗。臘肉、加工肉等不僅含有肉質的鮮香，通過加工制作，味道更加豐富多層。然而就是這么一道美味，也被歸類為1類致癌物。與中式咸魚相似，加工肉包括煙熏、鹽腌、風干等，所含的鈉是人類每天攝入的幾倍。肉制品中的鹽還會轉化成亞硝酸鈉，與肉類蛋白質分解產生亞硝胺，當亞硝胺進入胃部，就會產生化學反應，導致細胞癌變。

四、如何吃出健康？牢記5個原則

合理的膳食是預防疾病發生的關鍵，只要掌握5個原則，既可以安心享受美食，又不用擔心吃出“疾病”。

1、粗

減少精制米面的攝入，用粗糧、粗纖維類食物替代部分主食攝入量。

2、淡

飲食清淡，不僅要控鹽，也要減少高脂肪、動物蛋白類的攝入，以天然清淡果蔬為宜。

3、雜

日常飲食，肉菜形式不能過于單一，各種食物都要涉及一點，保證食物豐富、多樣。

4、少

食物攝入的總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量應節制。

5、素

新鮮蔬菜、水果在飲食中的占比一定要高于肉類的攝入。

當然防癌并不能僅憑借飲食方式就能達成，還要注意保持良好的心態及適度的鍛煉，堅持體檢篩查等，通過多方面干預，才能將病變可能降到最低。

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參考資料：

[1]《全球22%成人死于吃錯飯，最強飲食殺手竟不是油和糖》.中國新聞周刊.2021-09-22

[2]《近一半國人不吃水果，“重肉輕菜”，該如何改善？》.中國食品報.2019-05-23

[3]《腫瘤專家們的防癌建議，第一條就是：別亂用“營養品”防癌》.健康時報.2021-06-15

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