同樣是走路，為什么有人養生，有人卻走廢膝蓋？

讓我們看看兩個案例：

案例1：

中國工程院院士陳敬熊今年剛好101歲，他為國家的航天事業做出了巨大的貢獻，如今雖然已經高齡，但是身體素質還特別好，自稱50年沒有看過醫生。他的健康秘訣就是走路，年齡時他就喜歡慢跑，75歲之后就改為走路，他每天外出步行兩次，上午和下午各一次，路程一共為3千米。

案例2：

據《光明網》報道，杭州的王先生想通過走路來減肥，于是每天都走一萬五千步，幾乎風雨無阻，出發點是好的，但是結局卻悲劇了，不到一星期王先生就膝蓋疼痛難忍，被確診為膝關節滑膜炎。

看到這里，大家可能都會疑惑了，明明兩個人走路，為什么結局都不同呢？究竟每天走幾步才好？日行萬步嗎？這次又有了新研究，尤其是對于老年人來說，千萬別強求。

一、 每天走多少步比較好？看看柳葉刀最新研究

2022年3月2日，柳葉刀子刊《The Lancet Public Health》發表了一項最新研究，Paluch領導團隊通過對近5萬人進行長達7年的分析，來確定不同年齡段的人每天最佳的行走步數范圍，該研究調查了成年人每天行走的步數對全因死亡率的影響。

研究結果發現，不管速度如何，與每天走3553步的人相比——

1、每天走5801步，死亡風險下降了40%；

2、每天走7842步，死亡風險下降了45%，

3、每天走10901步，死亡風險下降了53%。

值得注意的是，對于年齡在60歲以上的人來說，每天行走步數穩定在6000~8000步與降低死亡風險相關，更多的步數對延長壽命并沒有額外的獲益；對于年齡在60歲以下的成年人來說，和降低死亡風險相關的是每天的行走步數在8000~10000步之間。

二、 別再迷信日行萬步，老年人并非步數越多越好

自從日本申辦1964年奧運會成功后就提出了“每天步行一萬步”的口號，于是這個口號便慢慢地在人們心中扎根，很多人都認為每天走一萬步對身體有很多好處，甚至每天在微信上曬行走步數，似乎走得越多就越好，其實這是一種誤區。

中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科的李衛平主任認為，當年紀大了，每天大約走6000步就足夠了，因為過度步行反而會嚴重損傷膝蓋軟骨，導致膝蓋疼痛。尤其是到了70歲以上的老年人，如果平時吃得少，飲食清淡，本身攝入的熱量就已經減少了，就算每天走6000步或8000步也能達到“吃動兩平衡”，不需要過度追求日行萬步的目標。

三、 每天堅持走路，可以獲得什么好處？

《中國居民膳食指南》推薦成人活動量是每天6000步，但是現實中成年人每天的生活步數平均只有2000~3000步。其實，如果我們能每天堅持走路，是能夠獲得很多好處的。

1、提高心肺功能

行走，全身的血液循環也會更好，有利于促進人體新陳代謝，從而提高心肺功能，讓氧氣能到達身體的各個角落。

2、 鍛煉肌肉，延緩肌肉流失

隨著年齡的增長，肌肉含量會逐漸減少，對于一般人群來說，在30歲后肌肉就會每年以1%的速度流失，如果是平時不經常運動的人更是每十年就會失去3~8％的肌肉含量。而大步走路能夠更好地鍛煉脊背部肌肉、腿部肌肉以及臀部等核心部位的肌肉，延緩肌肉的流失速度。

3、增加血管彈性，預防血管硬化

走路能夠增加肌肉的伸展和收縮，對血管能起到一定的良性刺激作用，從而可以增加血管彈性，預防血管硬化。

4、鍛煉大腦，預防癡呆

行走能對大腦和腳之間的神經傳導起到一定的刺激作用，使大腦和腳部之間的信息交換變得更加頻繁，有利于幫助鍛煉大腦，預防癡呆。

5、獲得快樂，預防抑郁

行走的時候，背部會挺直，視線也會變得更好，這種姿勢能給人一種年輕而有活力的感覺，讓人的心情更加愉悅，能獲得更多的快樂，從而起到預防抑郁的作用。

四、 如何走路才有用？牢記“三五七”原則

雖然堅持走路對健康有不少的好處，但也要注意走路的方法才能起到應有的效果，在走路的時候要遵循“三五七”原則。

三：指每次走路30分鐘，行走路程為3公里；

五：指每周的運動次數為5次；

七：運動時的心率加上年齡為每分鐘170次。

同時還要注意兩個要點：

1、走路地點要對

選擇在合適的地點走路是非常重要的，《柳葉刀》上刊登的一項研究發現，在公園散步具有明顯的改善肺功能和軟化動脈血管的效果，而在街道散步只有微弱的改善肺功能作用，動脈硬化的狀況反而會惡化。

這是因為街道上有較嚴重的空氣污染，來往的車輛會排放較多的二氧化硫、一氧化碳、氮氧化合物等有害氣體，在運動的時候由于呼吸更快、更深，會吸入更多的有害氣體而傷害身體。

2、走路姿勢要對

如果走路的時候彎腰駝背，不僅無法起到好的運動效果，反而容易損傷軟組織，走路時脊柱彎曲還會使人緊張的狀態，導致大腦過度疲勞而影響睡眠。正確的走路的姿勢應該要昂首挺胸，讓經脈得到較好的舒張，身體能得到應有的供氧。

我們每天幾乎都在走路，走路是一種對健康很好的運動，如果能夠堅持正確的走路方式，會給身體帶來很多的好處。對于60歲以上的老年人來說，走路強度適宜，也十分適合鍛煉，不過需要注意別適得其反，本來膝關節就處于退化階段，別追求太高的強度。

#健康2022##養老人上頭條#

參考資料：

[1]《Daily steps and all-cause mortality：a meta-analysis of 15 international cohorts》.The Lancet Public Health.2022-03-02

[2]《散步遵循“三五七”原則》.中國天氣網.2018-04-08

[3]《日行萬步減不了肥》.生命時報.2021-01-20

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