乳腺癌患者早上運動好，還是晚上運動好？

運動對癌癥患者來說可以說是受益匪淺，2009年就有醫學研究人員發現，適度的體育運動有助于緩解癌癥癥狀和減輕化療的副作用，還可以幫助癌癥患者提高自信心和心理舒適度[1]。

那么你知道乳腺癌患者早上運動好，還是晚上運動好呢？

一篇發表于SCI期刊的研究[2]招募了56名健康成人，探索如果在不同時間段進行運動，效果是否會有區別。

結果顯示，運動時間不同，運動效果的增益也有所不同，且存在一定的性別差異，乳腺癌患者也可以參考研究結果進行運動，說不定也能收獲意想不到的效果。

運動增肌

女性：晚練胳膊早練腿

男性：早晚都一樣

研究發現[3]，擁有更多肌肉的乳腺癌患者有著更好的生存機會，骨骼肌的增加使得乳腺癌患者的身體變得更加強健，能夠更好地抵御癌細胞的入侵。

圖源：攝圖網

雖然早晨和夜晚運動都能夠全面提高男女上、下肢的肌肉功能，改善體能。但是，選擇在夜晚運動將更有助于女性提高上肢肌肉力量、強度和肌肉耐力，而選擇早晨運動則更有助于女性提高下肢肌肉力量，也就是說，女性晚上練胳膊，早上練腿最合適。

而對于男性來說，早晨和夜晚運動在提高肌肉功能的效果上并沒有太大差別，早晚鍛煉都一樣。

推薦運動

仰臥起坐、阻力訓練、深蹲等。

這些看起來很費力費手的運動，術后的乳腺癌患者可以做嗎？

研究發現[4]，上肢負重訓練并不會增加淋巴水腫發生率或加重術后乳腺癌患者的原有癥狀，且能增強患者的肌肉力量。

但是，乳腺癌患者仍要根據自身的情況進行相應的運動強度鍛煉，越久沒進行患肢運動的患者手臂功能恢復得越慢，不可貿然挑戰高難度的訓練，否則可能會適得其反，不疲勞不疼痛就是最好的狀態。

運動減脂

女性：早起減脂效果好

男性：早晚都一樣

60％以上的乳腺癌患者在診斷1年半后的體重高于診斷前[5]，而超重和肥胖則是必須警惕的預后不良重要因素。運動減肥，不僅能控制體重，更能加強自己的身體健康。

研究顯示[2]，不論男女，早晨和夜晚運動都能夠減脂。但是對女性而言，早晨運動減脂的效果更好，能夠減少腹部、臀部以及全身脂肪的含量。而在男性身上，不同時間段的運動減脂效果是類似的。

推薦運動

跑步、快走、瑜伽、八段錦、游泳等有氧運動，有氧運動指的是氧氣參與供能、持續時間且有韻律的運動。

運動改善心血管代謝

女性：早上運動降壓好

男性：晚上運動降壓好

隨著乳腺癌患者接受治療后體內雌激素水平的下降，低密度脂蛋白的代謝速度變慢，因血脂異常和心血管死亡風險顯著增加，運動則是改善心血管代謝的一味良藥。

圖源：攝圖網

對女性來說，早晚運動都可以達到降膽固醇、降血壓，改善動脈硬化的效果，但是早上運動降血壓效果更好。

而對于男性來說，早上運動并不會使得他們的心血管代謝有所改善，在夜晚運動倒是能夠降低他們的收縮壓。

推薦運動

有氧運動可以不斷消耗脂肪，增強心肺功能，有效地促進心血管系統的新陳代謝。乳腺癌患者可以選擇以上提到的跑步、快走、瑜伽、八段錦、游泳等有氧運動。

運動改善情緒

女性：能改善情緒但效果沒有男性好

男性：晚上運動減輕疲累

相對于罹患其他惡性腫瘤，乳腺癌患者的焦慮、抑郁等精神病學癥狀的發生率更高。研究發現，運動改善情緒的效果在男性身上十分顯著，任何時間段的運動都能夠減少男性緊張、抑郁、憤怒、迷茫的心情，改善情緒障礙，并且夜晚運動還能夠顯著減輕疲憊感。

相較之下，運動對女性情緒改善的效果就不如男性明顯了，不過選擇在夜晚運動也能夠緩和女性緊張的心情、減少情緒障礙。

推薦運動

瑜伽、普拉提、太極拳、騎單車。

早晚運動注意事項

• 鍛煉時應加強護理，防止摔倒、劃傷，或因運動過量而出現肌肉關節及其他組織系統的損害。
• 運動中避免陽光或其他強烈光線照射，注意保暖，防止出汗受涼。
• 乳腺癌術后的患者要注意患側的運動，以不感到疼痛或疲勞為宜。
• 對于伴有嚴重感染、高熱、全身狀況較差、有嚴重心、腦、腎等臟器功能不全的患者需禁忌運動和鍛煉。

早上運動注意

①不宜太早

一般來說， 清晨4時左右，血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結成血栓，阻礙血液循環，是心血管疾病多發的時間。因此，晨練不宜起得過早，尤其是乳腺癌并發心血管疾病的病友，在此時間內不要參加急劇的、較大運動量的活動。

②最好不要空腹鍛煉

空腹時想要維持有利于運動的血糖水平幾乎不可能，且容易出現腸胃不適、低血糖的問題。因此一般還是建議在運動前1～2 個小時進食，而如果早餐與運動時間間隔較短的話，則要保證運動的時候不能過飽。

而如果空腹跑步讓你覺得舒適，那么在保證不低血糖的情況下，也沒什么關系。

晚上運動注意

①控制運動強度

晚上過度運動容易刺激神經，導致入睡困難，影響睡眠質量。此外，如果運動強度太大，身體也吃不消，對于乳腺癌患者來說甚至可能會阻礙康復。

②選擇合適時間

如果習慣晚飯后運動的話，最好在飯后 2 小時開始，睡 前 1 小時前結束，這樣既不會給胃腸道帶來不適，也不會影響睡眠。需要注意的是，無論做什么運動，都要在運動前后做好充分的熱身和拉伸。

運動頻率

《中國乳腺癌患者生活方式指南》[6]建議：

• 乳腺癌患者診斷后應避免靜坐生活方式，盡快恢復診斷以前的日常體力活動；
• 18-64歲的成年乳腺癌患者，每周堅持至少150 min的中等強度運動（大致為每周5次，每次30 min）或75 min的高強度有氧運動，力量性訓練（大肌群抗阻運動）每周至少2次；
• 鍛煉時以10 min為一組，最好保證每天都進行鍛煉。

年齡＞65周歲的老年乳腺癌患者應盡量按照以上推薦進行鍛煉，如果合并使行動受限的慢性疾病，則根據醫師指導適當調整運動時間與運動強度，但應避免長時間處于不運動狀態。

總的來說，女性乳腺癌患者如果想要減脂、改善心血管代謝、鍛煉上肢肌肉，在早上做運動的效果更好，想要調整情緒、鍛煉腿部肌肉，在晚上做運動效果會更好；而男性乳腺癌患者晚上運動更有助于改善心血管代謝、調節情緒，增肌、減脂效果則沒有時間上的差異。

不管怎么樣，只要動起來，我們就離健康更近了一步，養成運動的好習慣，便是走向康復的一大法門！

封面圖片來源：攝圖網

責任編輯：乳腺癌互助君

參考資料：

[1] 適度運動有助于癌癥患者增強自信-新華網

[2] Paul J Arciero etc,Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men,Front Physiol 2022 May 31;13:893783.

[3]Breast cancer patients fare better if they have muscle: Study – ABC News (go.com)

[5]Ｃhen Ｘ，Ｌu W，Ｇu K，et al. Weight change and its cor- relates among breast cancer surｖiｖors [J]. Ｎutr Ｃancer，2011，63（4）:53８-54８.

[4]李呈等，抗阻運動對乳腺癌術后患者上肢淋巴水腫和 肌肉力量影響的系統評價[J] 護理學雜志 2018 5 33(9)

[6]中華預防醫學會婦女保健分會乳腺學組 中國乳腺癌患者生活方式指南[J] 全科醫學臨床與教育 2017 15(2)

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