藏在中國人“膳食寶典”里的防癌秘密，人人都應知曉

“民以食為天”，被譽為“中國人膳食寶典”的《中國居民膳食指南（2022）》終于更新并于4月26日正式發布。指南提煉出了平衡膳食的八條準則，可以說是最最核心的信息，建議要牢記在心，并付諸行動。

考慮到飲食與很多腫瘤尤其是消化系統腫瘤關系密切，作為腫瘤專科醫生，針地膳食八條基本準則，下面我側重從腫瘤預防的角度說說看法，供大家參考。

一、食物多樣，合理搭配

這應該是最核心的一條原則。我在考國家二級公共營養師的時候，有一段時間集中學習了營養學相關的一些知識，其中一個基本觀點我印象很深刻也很認同：沒有一種食物是沒有價值的，也沒有任何一種食物是全能的。所以，偏食，不均衡，其實是飲食的大忌，食物一定要多樣化，而且要合理搭配，才能滿足人體所需要的能量和全部營養素。

每當有人問“吃什么可以防癌”這種問題時，我都是一再強調，沒有所謂的防癌食物，想靠某種單一的食物來預防癌癥，不現實也不可能，強調某種食物能防癌反而帶來不利影響，為什么這樣說呢？

因為容易誤導大家過度偏食這種食物，從而忽視了其他食物的攝入或攝入不足，無法做到均衡多樣化的飲食，這不符合飲食基本原則，反而不利于防癌。全面多樣化的均衡飲食，保證人體所需能量和全面的營養素，這是防癌的基石。營養攝入的失衡，營養過剩，或營養不足，都可能會增加患癌風險。

有的人總是強調說有研究發現某種食物中有抗癌的成分，所以就想當然認為吃了這種食物就可以防癌。這個想法似乎是順理成章的，也是可以理解的，但問題其實并沒有那么簡單。

這種研究通常就是在實驗室里從這種食材（比如某種植物）中提取到某種成分，然后進行細胞實驗，發現具有“殺死腫瘤細胞”的功效，這個實驗本身是成立的，問題的關鍵這只是細胞實驗，離體的細胞和在人體內的作為整體中的細胞并不是一回事，離真正把這個結論推廣中現實生活實際應用，還差太遠。

你要是按照實驗研究中那個結果，想要達到所謂的抗癌效應，你得“超大量”吃這種食物才有可能起到那么一丁點的作用，而“超大量”吃這種食物反而對身體健康是不利的，同時也必然導致擠占其他進食其他食物的空間，最終也必然難于做到均衡多樣化的飲食，無論從哪個方面來說都不推薦這種做法。

當然，你要是說我適量吃，吃了總沒有壞處吧。那當然，本來就要這樣吃，也應該這樣吃，但不要為了追求所謂的防癌抗癌效果而大量吃某一種或某幾種食物，而是要均衡多樣化攝入各類食物。

二、吃動平衡，健康體重

食物本身要多樣化，要均衡，這是飲食本身說的，但不能只是只考慮吃的方面，光吃不動，危害也大。吃和動要平衡，不能光進不出，吃得不足或吃得過多，或吃得不均衡，這都不好，因為另一個重要層面是要消耗，說白了，要動起來，否則超重肥胖就來了。

從癌癥的角度看，久坐不動，運動少，超重肥胖會增加多種癌癥的風險。食不過量，保持能量平衡，各年齡段人群都要天天進行身體活動，堅持日常身體活動，每星期至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

這兩條放在一起說，這其實是對第一條中的“食物多樣，合理搭配”的細化和展開，蔬果、全谷、大豆奶類、肉類蛋類等全面均衡多樣化。

從防癌的角度尤其強調要多吃各種新鮮的蔬果，肉類也要攝入，但要適量，特別是紅肉（哺乳動物的肌肉比如豬肉羊肉）攝入要控制量（注意，要吃只是不要過量），優先選擇魚，而加工肉類制品比如腌肉咸肉臘肉煙熏肉類等要盡量少吃或不吃。以上對大腸癌胃癌食管癌的預防尤其重要。

五、少鹽少油，控糖限酒

“精茶淡飯保健康”并非沒有道理，要養成清淡的飲食習慣。口味重，這可能是很多地方的飲食習慣，所謂口味重，其中就包括放鹽多放油多放味精多，吃得太咸太油，攝入的鹽明顯超標，除了增加高血壓等的風險，也增加胃癌等癌癥的風險。要少吃高鹽和油炸食品，控鹽控油，還要控糖。

糖的危害一直不被大家重視，現在不控糖，將來是要后悔的，從防癌的角度，不控糖的后果是帶來肥胖問題，增加患癌風險（結腸癌，乳腺癌，子宮內膜癌等等很多種癌），不喝或少喝含糖飲料。還要限酒，這個不用多說，飲酒會增加多種癌癥風險。

六、規律進餐，足量飲水

要合理安排一日三餐，盡量做到定時定量。不規律的進餐，不吃早餐，以零食代餐，暴飲暴食，這些不良的飲食習慣也是會增加患癌風險的。飲水不足也是一個不容忽視的現象，特別是對可能增加泌尿系疾病包括腫瘤的風險。

要足量飲水，少量多次，推薦喝白水或茶水，而不是飲料，一定要少喝或不喝含糖飲料，不可用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標簽

從防癌的角度，“會烹”我想強調的應該是食物的處理和烹制做法，不合適的處理和烹飪做法一是可能導致食物的營養成分的丟失，二是可能產生某些致癌化合物，減少爆炒、烤燒、煎炸、煙熏、腌制。“會選”是要大家多了解各類食物的營養特點，學會看營養標簽；在選購和挑選食物時注意食物新鮮，避免過期變質食物，以免增加患癌風險。

八、公筷分餐，杜絕浪費

其他方面暫且不說，從防癌的角度，公筷分餐可以降低幽門螺桿菌感染的機率，這對預防胃癌、胃淋巴瘤等惡性腫瘤當然是有利的。

藏在中國人“膳食寶典”里的防癌學問，你學會了嗎？不少癌癥是吃出來的，吃不好得癌，吃得好防癌。預防腫瘤，不妨從“吃”好每一天開始吧。勿以善小而不為，勿以惡小而為之！癌癥預防的一個重要方面就是要改變不良的飲食習慣，均衡飲食，多樣化，合理搭配。防癌就是要注意這些日常細節，從細節著手，盡管不能保證你不得癌，但可以降低患癌風險。

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