古語有云：“四十不惑，五十知天命，六十耳順，七十古稀。”在古代，能活到七十歲的人都已經算是稀少，而如今，隨著生活水平的提高，現代人的壽命得到了大大的提高。

近日，中國疾控中心在《柳葉刀》子刊發表了一篇題為” Projections of future life expectancy in China up to 2035：a modelling study “的研究論文。

據研究內容表示，到2035年，中國人的預期壽命或將增長到81.3歲，其中女性的預期壽命平均為85.1歲，男性的則為78.1歲。

國人預期壽命的增長，預示著我國已經進入一個“長壽時代”。而在今年２月１１日北京舉行的第三屆中國人口與發展論壇上，中國人口與發展研究中心發布了《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調查》，調查結果顯示，長壽老人的生活滿意度高，子女孝道指數良好。

其中，中國人口與發展研究中心的賀丹主任表示，根據調查，百歲老人一般具有心態平和、膳食合理以及積極參與益智類活動這三個顯著特征。

新聞截圖

一、心態平和，從來不為小事煩惱

為了搞清楚樂觀與長壽的關系，美國波士頓大學醫學院的研究人員曾針對233名老年男性進行了長達14年的觀察研究，通過分析他們每日壓力源以及積極或消極的情緒，最后得出“樂觀的生活態度會帶來更多的情緒健康，減少壓力，從而延長壽命”的研究結論。

“笑一笑，十年少”，而與之相對的，長期的壞情緒不僅僅是影響心情，更是會對身體健康造成消極影響。

若長期處于惡劣情緒中，無法及時進行自我調節，容易妨礙個體的注意力、記憶力、思考能力、抉擇能力等心理功能。嚴重影響工作生活的壞情緒，還可能誘發抑郁癥、焦慮癥、疑病癥等精神障礙，甚至有可能釀成自殺的悲劇。

另外，情緒的壓抑容易導致內分泌失調，更容易使人產生高血壓、糖尿病、冠心病、消化性潰瘍、過敏性結腸炎、癌癥等疾病。

若是已患有疾病的人群，長期陷入不良情緒中，則可能加劇生理功能紊亂，降低對疾病的抵抗力，加速原有疾病的進一步惡化。

因此，對于壞情緒應盡早消除，以防日久對心身健康產生不良影響。而保持一個良好的心態則能夠幫助你在長壽路上更進一步。

生活中如果心情不好，要學會合理宣泄，可以找感興趣的事情分散注意力，比如聽聽歌、看看電視劇之類。平時可以適當提升一下幽默感，調節壞心情。

二、膳食合理，保持食物多樣性和均衡性

美國國立衰老研究所（NIA）和美國國立衛生研究院（NIH）聯合各大學、中心機構開展的一項臨床研究顯示，降低14%的熱量攝入，不但不會損害免疫功能，反而能夠延緩免疫衰老，促進胸腺T細胞的產生。

研究中，218名參與對象被分成兩組，一組每天的熱量攝入降低14%；另一組飲食照常。然后通過測量受試者們的血液、脂肪等樣本中的指標發現，“八分飽”的試驗組受試者胸腺體積與兩年前相比明顯增大、新生T細胞數量增多，而對照組受試者胸腺體積、功能幾乎沒有變化。

胸腺是重要的免疫器官，能夠產生T淋巴細胞。而胸腺的衰老速度比其它器官更狂，到40歲時，幾乎70%的胸腺會被脂肪組織所替代，新生T細胞產生減少，而剩下的T細胞并不能有效對抗新的病原體，這也是為什么老年人患病風險更高的原因之一。

基于上述結果，研究人員認為，兩年的適度限制熱量攝入，即“八分飽”，或能夠幫助增強身體的抗炎反應，延長健康壽命。

全球疾病負擔研究顯示，不合理膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素。

2017年中國居民310萬人的死亡，可以歸因于膳食不合理。其中，比例最高的膳食風險因素包括：高鈉攝入占17.3%、水果攝入不足占11.5%、水產類Ω-3脂肪酸攝人不足占9.7%。

而想要實現長壽目標，調整膳食十分重要。除了注意避免以上不健康飲食習慣外，日常飲食中可以盡量做到：

• 粗糧細糠相互搭配混食；
• 少吃紅肉（豬、牛、羊肉等）多白肉（魚、雞肉等），用豆類補充蛋白質；
• 果蔬不可少，多吃綠葉蔬菜；
• 多用植物油，少吃油脂高。

三、積極參與益智類活動

堅持運動，可以延緩大腦衰老，為了確認運動是否能讓老年人更健康、更長壽，挪威科技大學（NTNU）主持開展了迄今為止全世界最大規模的相關研究：Generation 100。

團隊跟蹤了1500多名六七十歲的老年人，將實驗老人分為兩組，一組每天自主運動30分鐘；另一組按照實驗要求，每周進行2次、每次1小時的有氧運動，并定期參加動感單車的訓練，對照試驗統共持續五年，團隊分別在第一年、第三年和第五年對實驗老人的腦容量、大腦皮層厚度等情況進行檢查記錄。

實驗結束后，團隊發現，按照實驗要求運動的老人大腦功能保持良好，心肺功能也得到了強化。對此，研究人員認為，健身有助于健腦，良好的體能是老年人大腦功能保持良好的重要先決條件。

對抗衰老，運動必不可少。對于身體素質較差、無法承受劇烈運動的老年人來說，4項中低強度的運動更適合長久堅持。

1、快走

定期進行快走運動，可以強化自己的心肺能力，減緩大腦萎縮的進程，適合較為肥胖的中老年人。老年快走時，心率盡量保持在100~140次/分鐘，同時要抬頭挺胸、甩開手臂。

2、游泳

游泳能夠增強肌肉力量和協調性，老年人可以每周1-3次，一次10-20分鐘，心率控制在150次/分鐘左右較為合適。而需要注意的是，游泳前一定要做好熱身運動，防止水中抽筋。

3、揮拍運動

揮拍運動有乒乓球、羽毛球、網球等，它不但可以鍛煉肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，還可以鍛煉身體協調能力，并且在接球的時候，隨著眼部的運動，大腦也得到了一定的鍛煉，是不錯的運動選擇。

4、太極拳

太極拳在施展的時候可以鍛煉下盤能力，降低摔倒的風險。此外，太極拳運氣期間的腹式呼吸法還可以促進血液循環，對于預防心血管疾病也有好處。

最后，小艾總結了一句牢記長壽口訣：良好心態不要憂，合理膳食八分夠，適當運動讓病走。若能長期堅持，健康長壽其實并不難。

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