近日，芬蘭圖爾庫大學研究團隊在Scientific Reports上最新發表的研究證實：僅一次10分鐘的中等強度運動，就能使乳腺癌患者體內的白細胞總數量增加29%，包括CD8+ T細胞、CD19+ B細胞、CD56+CD16+ NK細胞和CD14+CD16+ 單核細胞等數量均出現上升。

其中，細胞毒性T淋巴（CD8+T）細胞和自然殺傷（NK）細胞的主要作用就是殺死腫瘤細胞，而其他免疫細胞，比如CD4+ 輔助性T細胞，則可以增強細胞毒性T淋巴（CD8+T）細胞和自然殺傷（NK）細胞的抗癌力。

換句話說，對于乳腺癌患者而言，每天僅需10分鐘的中等強度運動能有效地動員體內的免疫細胞，或對抗癌有著積極的作用。正如研究者之一的Tiia Koivula教授所述：“這種運動引起的白細胞水平變化，特別是殺傷細胞的水平變化，是我們特別關注的。因為這些白細胞，具有潛在殺傷癌細胞的能力。”

圖源：攝圖網

那么問題來了，什么是中等強度的運動？

中等強度的有氧活動包括快步走、慢速騎自行車、慢速游泳、劃船、排球、羽毛球等，簡單的判斷方法是在活動時能夠講話聊天，但不能唱歌。

今天我們就教大家一個不用一分錢、不用記動作、不需要借助輔助工具也不會太累人且巨簡單的運動方法——快走！研究表明，癌癥患者堅持每天走路30分鐘，死亡率將下降34%，生存率提高33%[1]。

可見，快走這一小小的運動卻是有著大大的作用。然而隨隨便便地走一走是較難達到我們所想要的效果，想要發揮它最大的作用還是要做到“天時”、“地利”、“人和”三點。

01、“天時”——時間段

清晨日出后，一般是6點之后。太陽出來后植物開始光合作用，吸收沉積一晚上的二氧化碳，釋放氧氣，此時空氣清新，適合運動。

晚餐后1小時。餐后不適合立馬去運動，可能引起功能性消化不良，伴有其他并發癥的患者更不可餐后立即運動，容易發生意外，如伴有高血壓的患者飯后馬上運動易出現體位性低血壓導致頭暈乏力，乃至暈厥。

睡前。睡前走一走可消耗身體剩余的能量，有利于入睡及保證睡眠質量。

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02、“地利”——地點

可以選擇公園，綠地等車量較少、空氣清新且較為安靜舒適的地方；若是不方便外出的患者則可在室內較為空曠的地方走動，避免磕磕碰碰。

03、“人和”——步數、速度、姿勢

剛開始運動的患者，可以參照《中國居民膳食指南》推薦的步數，每天慢中速走6000步，后續可適當增加；也可每天快走30分鐘以上，體質較差或年齡較大的患者可適當減速。

在一定范圍內，走路步數與全因死亡率呈負相關，即走路步數越多，全因死亡率越低；走路速度也與癌癥死亡率呈負相關。患者應根據自身情況量力而行，不可一味地追求快速、高步數而忽視自身承受能力。

走路的姿勢應是雙眼目視前方，抬頭挺胸，身體微微前傾，步幅一般為身高的1/3，先腳跟后腳尖著地，雙手自然擺臂，保持身心放松。

04、走路雖然簡單，要點不可少

1、鞋襪要寬松，過緊的鞋襪會導致腳部血液循環不暢。

2、走路會出汗，衣服不可穿得太單薄，容易著涼感冒。

3、走路的途中做好有廁所，長期憋尿會出現意外。

4、病情嚴重且有其他并發癥的患者需先咨詢醫生。

5、走路前要熱身，快走后要拉伸，量力而行；

05、走路還有這些好處

1、心腦血管疾病

走路作為一項有氧運動，其在預防心腦血管疾病中的效果已經得到廣泛的證實，不同性別、年齡的人群都可受益其中。

2、糖尿病

胰島素是人體唯一能使血糖降低的激素，走路可以提高細胞對胰島素的敏感性，增強機體對葡萄糖的利用，從而達到降低2型糖尿病患者血糖的效果。不僅如此，有研究顯示，走路時間與糖尿病死亡率之間存在線性關系，走路時間越長者其糖尿病死亡率越低。

3、骨骼疾病

隨著年齡的增長，人體骨鈣流失速度越快，進而容易導致骨密度下降，造成骨質疏松。走路則可延緩骨鈣丟失，改善脊柱、股骨等部位的骨密度，以預防骨質疏松和骨折現象發生。

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4、精神疾病

內啡肽是一種幫助身體處理疼痛、壓力和情緒的神經傳遞素，它有促進積極情緒的作用。走路可促進大腦血液循環，提高大腦內啡肽的分泌，有助于減輕焦慮、抑郁等負面情緒，預防心理疾病的發生。

5、肥胖

走路是一項以消耗脂肪和碳水化合物為主的運動，可增加人體能量消耗，從而達到預防肥胖和減肥的效果。

END

運動不僅能幫助癌癥患者強身健體，提高免疫力，改善生活質量，同時也能幫助健康人群抵御疾病的發生。有研究表明，每天堅持走路可有效預防乳腺癌、前列腺癌、腸癌等各種癌癥。如此簡單有效的運動方式，快點用起來吧！

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