2023年5月14日至20日是第九屆全民營養周，本年度傳播主題是“合理膳食 食養是良醫”。

今年，由中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》正式發布，并推薦通過抗炎飲食法可以預防腫瘤。到底怎么吃，有助于身體防癌抗癌呢？重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科及營養科的專家為你解答。

吃不對，身體低度炎癥可能促癌！

如果你平時有疲勞，乏力，狀態差，亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關！身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發現，其與癌癥，糖尿病，心腦血管疾病，阿爾茲海默癥，等等都存在一定相關性。此外，這種慢性低度炎癥，可能和你吃的不對有關系！

我們每天吃的食物，會對炎癥產生影響，有的食物可能具有促炎潛力，與腫瘤密切相關，而有的則可能有抗炎作用，怎么樣最科學把炎癥吃走？來看下面8個要點！

學會抗炎飲食法，8大重點要牢記！

• 碳水化合物吃對了嗎？

推薦食用全谷物碳水化合物

優先推薦多吃含有全谷物及膳食纖維豐富的主食，例如玉米，燕麥，紅薯，紫米，蕎麥，亞麻籽，雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潛力，并且有助于保持血糖穩定。有關證據表明，多吃全谷物食物有助于降低結直腸癌，胰腺癌，乳腺癌發病風險。

• 脂肪吃對了嗎？

推薦選擇不飽和脂肪

油脂吃的過多有促炎效應，控制總脂肪量的增加，每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外，優先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，尤其是n-3多不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應更加顯著，例如可多吃深海魚類，三文魚、蝦蟹貝類等，核桃、巴坦木、杏仁等多種堅果，此外食用油方面可選擇橄欖油，亞麻籽油，茶油，玉米油，葵花籽油等植物油。

盡量避免過多食用飽和脂肪酸的食物，例如豬牛羊的肥肉、動物油脂（如豬油）、黃油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，大家在選擇的時候注意看好食品標簽。研究發現攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內膜癌的發病風險。

• 蛋白質吃對了嗎？

推薦優質蛋白質

抗炎食物中，優質蛋白質來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。多項薈萃研究發現，魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發病風險相關。與此相反，過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結直腸癌及肺癌發病風險。因此應盡量少吃深加工肉類，如臘肉，香腸，培根等。深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產生促炎效應。

• 蔬菜和水果吃足量了嗎？

推薦

抗炎飲食法中蔬菜和水果總量應占總食物重量的2/3

蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質成分，如維生素A、B6、C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等，具有優秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃，盡量吃出一道彩虹。但蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果擇季吃。每天保證攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

十字花科蔬菜，如西藍花，卷心菜，紫甘藍等，含有豐富膳食纖維，多種維生素，多種微量元素等，這些成分在發揮抗炎效應以及降低心腦血管發病風險方面扮演重要作用。水果中，尤其是漿果類，如藍莓，葡萄，草莓，蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素，有助于發揮抗炎作用。

• 植物化合物吃對了嗎？

推薦花青素、黃酮類等多酚類多吃

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物，花青素豐富食物（紫甘藍、茄子、藍莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等），黃酮類豐富食物（大豆類、柑橘類等），具有抗氧化、抗炎以及協同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助于身體產生積極作用，具有較大的抗炎潛力。

• 茶喝對了嗎？

推薦綠茶和紅茶具有抗炎生物活性

綠茶，紅茶中含有茶多酚，兒茶酸，黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對多種腫瘤具有預防效應。不過也需要根據個人健康狀況及習慣去飲用，盡量喝淡茶，別喝濃茶。

• 最好不喝酒！！！

最好的飲酒量是滴酒不沾。長期過量飲酒，可能造成食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相關患病風險增加。如果平時有飲酒習慣，可以從限酒開始，女性每天攝入酒精量不超過15克，男性不超過25克，盡量少喝甚至不喝。

• 烹調方式用對了嗎？

推薦以燴、炒、蒸、煮為主

想要抗炎飲食，烹調方法尤其需要注意，大量研究提示，肉類經過煎、炸、烤等高溫烹飪后，容易產生致癌物質，具有促炎效應，此外大量使用油煎油炸食品可增加結直腸癌發病率，并且增加心血管疾病及糖尿病風險。

盡量避免過多選擇促炎食物

這些食物為促炎常見食物

有條件應盡量少選擇

• 少吃紅肉及加工肉：如豬牛羊肉、香腸、臘肉，熏肉、火腿等；
• 少吃高油、高糖食品：如含糖飲料，甜點，沙拉醬，炸雞、薯片，肥肉等；
• 少吃過渡加工零食：如果脯，膨化食品，肉干等；
• 控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超過主食的2/3。

抗炎飲食法只是膳食健康中的其中一部分，營養均衡同樣重要。歡迎大家參與討論，你平常喜歡吃哪些東西？做到上面幾點沒有呢？

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