國家心血管病中心發布的《中國心血管病健康和疾病報告2019》顯示，中國心血管病現患人數3.30億，其中高血壓人群2.45億。降血壓已經成為大多人不得不面對的問題。

事實上，運動是降血壓的“良藥”。《中國高血壓健康管理規范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可有效降低舒張壓和收縮壓。那什么運動才是最降血壓的呢？

一、運動是降壓的良藥？

《英國運動醫學雜志》上曾發表過一篇由英國坎特伯雷大學進行的研究，研究人員對1990~2023年發表的270項隨機對照試驗進行了薈萃分析，共涉及15827位受試者。

通過分析發現，不同運動所帶來的降壓效果也不同，具體來看：

①高強度間歇運動：可降壓4.08/2.5mmHg；

②動態抗阻訓練：可降壓4.55/3.04mmHg，常見的運動有深蹲、舉重等；

③等長訓練：可降壓8.24/4mmHg，常見的有靠墻靜蹲、扎馬步、平板撐等；

④有氧訓練：可降壓4.49/2.53mmHg，常見的有跑步、自行車等；

⑤有氧結合抗阻鍛煉：可降壓6.04/2.54mmHg。

通過對比不難發現，等長訓練可達到的降壓效果最好。當然，這并不是說不能進行其他運動，運動主要還是要看個人習慣和體能，最最重要的一點是要長期堅持，否則難以起到好的鍛煉效果。

二、高血壓運動前注意事項

已確診為高血壓的患者，運動前需要先測測血壓，當血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動，在適宜運動的前提下，需要注意以下6點。

1.運動前做好充分熱身

運動前一定要充分熱身，如壓腿、下蹲、慢跑、快走等，這樣做可讓身上的肌肉血液循環加速，快速進入到運動狀態內，還可預防運動過程中發生運動損傷。

2.運動最好選下午或傍晚

陜西省人民醫院心血管內三科李芳芳提醒，中老年人要避開上午6~10點進行鍛煉，這個階段是心血管疾病發病的高危時間點，運動的最佳時間應該選擇在下午、傍晚。

3.最好能保持規律運動

運動一定需要長期堅持，三天打魚兩天曬網起不到好的鍛煉效果。建議每次運動的時間不少于30分鐘，每周進行5~7次運動。運動過程中可以嘗試不同運動進行搭配，如有氧運動結合抗阻力運動等，這樣做可增加運動的趣味性，還能加強鍛煉效果。

4.運動中不要憋氣急停

運動過程中要保持呼吸順暢，不要憋氣，憋氣容易導致血壓波動，讓心血管意外的發生幾率增加，運動過程中感覺自己喘不上氣時要及時停止運動。另外，在進行一些坐姿、躺姿運動時，不能突然起身，要讓身體緩沖之后再慢慢起身，否則容易導致身體眩暈、體內血壓驟降。

5.運動時要關注心率

中等強度運動的最高心率應=170-年齡，如30歲的人運動時心率最高應保持在140左右即可。在運動之后的第二天，身體不會感覺明顯疲勞，則說明運動強度是適宜的。

6.這些情況不適宜運動

運動對于健康固然有好處，但也因人而異，一些特殊人群，盲目進行運動反而容易威脅健康。如高血壓合并心力衰竭、視網膜病變、不穩定性心絞痛的患者，要注意避免進行運動。

三、經常運動還有這些好處

適當進行運動可給健康帶來不少的好處，標準的運動頻率應該以心率為主，建議保持在最大心率的60~85%即可。相較于安靜心率，誤差應該在15~30%左右。每個人都需要根據自己的身體情況，把握好運動強度、心率范圍。

堅持進行運動，可給身體帶來這些好處：

1.心肺功能更強

《歐洲心臟雜志》一項針對2070位平均年齡54歲的受試者為期8年的研究指出，進行快走、騎自行車等中等強度的運動，最適合提高心肺功能。在運動過程中，肺功能、肺局部的抵抗力都可以得到加強，還能讓心臟跳動更有力、規律，對提高心肺功能有很大好處。而心肺功能好的人，罹患冠心病、慢阻肺等病癥的風險會明顯降低。

2.認知能力可能更好

運動過程中，大腦會釋放內啡肽，讓人感覺十分愉悅，對于大腦健康有好處。英國一項針對8958名年齡>50歲的受試者為期10年的研究發現，在年齡增加時，保持規律的運動可幫助預防認知功能下降，但前提是要保持睡眠充足。睡眠時間短，且運動少的人群，認知能力下降最快。

3.骨骼肌肉關節更好

我們的肌肉、骨骼、關節都存在用進廢退的原則，經常進行運動可改善骨周圍的血液循環，讓骨脛變粗、骨質整齊、骨肌增厚等，有助于促進骨骼健康。且運動可以增加關節面軟骨、骨密度厚度，對于減輕關節負荷，對增加其穩固性有好處。另外，經常運動可以促進肌肉力量加強，好的肌肉力量對于降低血壓、增強血管舒張收縮能力等，均有一定好處。

4.糖尿病風險更小

運動有助于促進體內的胰島素分泌，讓肝臟糖的生成減少、脂肪燃燒增加。相較于不經常運動人，經常運動的人罹患糖尿病以及其他代謝綜合征的風險均會降低。

運動沒有統一的方式，每個人都能根據自己的興趣愛好和身體狀況選擇合適的運動，但患者最好在醫生或專業人士下制定運動計劃。在確立好運動計劃后，我們需要堅持，這樣才能對身體真正有好處。

參考資料：

[1] 《降血壓“最佳運動”被發現！權威期刊點名了3種》. 生命時報 2023-08-15

[2] 《什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》.科普中國 2023-08-23

[3] 《經常運動和不運動的人，到底有什么區別？真相讓人吃驚》. 科普中國 2023-07-24

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