在過去，能吃得上肉往往被認為是生活富足的表現，而隨著時代進步發展，肉不再“遙不可及”，人們也向往著更健康多元的飲食習慣。

這時候，素食受到越來越多人關注和推崇，甚至在全球掀起了一陣風浪。那么吃肉與吃素，哪個更健康呢？

一、素食到底是好是壞？

據估計，目前我國素食人群已超過5000萬，其中多數為女性。越來越多人提倡吃素，認為吃素更健康，有利于長壽，真相如何？

2021年5月，歐洲肥胖大會（ECO）上一項觀察性研究結果顯示，素食者在生物標志物水平方面比肉食者表現出更健康的趨勢。

該研究涉及了17.8萬名參與者。在參與研究之前，這些參與者要么采用素食，要么采用肉食飲食方式至少5年。收集分析數據后發現，素食者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”）水平分別比肉食者低21%和16.4%。此外，一些與心血管疾病相關、提示炎癥或肝細胞損傷等不良生物標志物水平也在素食者中較低。

不過，2021年2月，《營養》（Nutrients）雜志上發表的一項研究，卻揭示了素食的壞處。

研究人員利用定量超聲（QUS）測量對素食和肉食者的腳跟骨進行了評估，同時還測量了與骨骼健康相關的生物標志物在受試者的血液或尿液中的水平。

結果表明，總體而言，素食者的定量超聲值顯著低于肉食者，這意味著素食者的骨骼健康狀況較差。此外，素食者的維生素A、維生素D、維生素B6、賴氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、鈣和鎂等多個反映骨骼健康的生物標志物水平也明顯偏低。

此外，2019年《英國醫學雜志》上一項涉及4.8萬人的研究發現，素食者的中風風險比非素食者高出20％，主要是因腦出血的發生率較高。

研究人員指出，素食者的血液中膽固醇和一些關鍵營養素，如維生素B12，較非素食者更低。維生素B12在人體主要來源于動物性食物，它是多種酶的輔助因子，參與多種代謝過程，同時也是神經系統正常運作的不可或缺的維生素。這些因素可能是導致中風風險升高的原因之一。

綜上所述，素食飲食方式有利有弊，因此，選擇飲食方式時，個體的健康需求和目標應該被充分考慮，可能需要綜合多種食物來源以確保全面的營養攝入。

二、年紀大了，3種盡量不吃

年紀大了，身體機能會自然衰退，所以更需要重視自己的健康，尤其是飲食方面。老年人需重視日常膳食的營養均衡，適當忌口，以下三樣能不吃就不吃：

1.高糖高油食品

《中國居民膳食指南》提醒，成年人每天攝入的糖分不應超過50克，油脂不應超過30克。隨著年齡的增長，我們的代謝能力逐漸下降，能量需求也降低，因此，50歲以后，高熱量的食物并不那么必要。但許多中老年人仍然沒有控制對高糖高脂食物的攝入，這可能導致肥胖以及與之相關的健康問題，如高血壓、脂肪肝和糖尿病。此外，高糖飲食還可以加速膠原細胞老化，進一步促使身體衰老。

2.腌制類食物

腌制食品通常含有大量的鹽，過量的食鹽攝入會增加高血壓和心腦血管疾病的風險，并增加腎臟負擔。此外，中年后我們更需要多樣的營養，而腌制食品在加工過程中營養成分往往受損，因此不建議過多食用。

需要注意的是，世衛組織已將中式咸魚列為致癌物質，因為在咸魚制作過程中可能產生致癌的亞硝基化合物，增加癌癥風險。因此，我們應該盡量減少腌制食品的攝入，而多吃新鮮的蔬菜、水果、肉類和蛋類。

3.煙酒

隨著年齡的增長，肝功能會逐漸減弱，因此酒精的代謝也變得更加困難，過多的酒精攝入會增加肝臟的負擔，導致脂肪肝和酒精性肝硬化等疾病。此外，酒精對消化和心腦血管系統也有害。

盡量避免飲酒是最佳選擇，但如果難以完全戒除，飲酒量應嚴格限制在每天不超過50毫升，并避免高度酒精飲品。

而吸煙除了增加肺癌的風險外，還與許多其他癌癥有關。研究表明，長期吸煙者癌癥風險高達16%，是不吸煙者的50倍以上。因此，中老年人最好摒棄吸煙和過量飲酒的習慣，以維護身體健康。

三、葷素搭配才是健康之道

健康的飲食原則應該是葷素搭配、營養均衡。具體來說，需要遵循以下3個原則：

1.控制葷素比例

根據《中國居民膳食指南》，健康成年人每天應攝入適量的禽畜類、水產類、蛋類、蔬菜、主食和水果。一個簡單的方式是可以用拳頭來衡量食物攝入量，例如每天攝入1個雞蛋、1個拳頭大小的肉類、2個拳頭大小的谷類、5個拳頭大小的蔬菜水果。每天最好攝入12種不同的食物，每周至少達到25種以上。

2.選優質、多樣化食材

①素類

選擇豐富顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜和胡蘿卜，它們富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸和維生素B2等；

主食應包括粗雜糧，因為它們富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持能量代謝和健康的腸道；

選擇低糖水果，如草莓和櫻桃，以控制果糖攝入。

②肉類

白肉多于紅肉，因為白肉低脂高蛋白，而紅肉含有較高的飽和脂肪；少吃肉皮、雞皮、鴨皮等高脂肪部分；盡量避免加工肉類，因為它們可能含有亞硝酸鹽和添加劑，對健康不利。

3.盡量多選低溫烹飪

使用低溫烹飪方式，如蒸、煮、燉、炒和燜，以減少食物中有害物質的生成，并減少營養素的流失。

總而言之，飲食對于我們的健康十分重要，在日常生活中，我們不能只盯著某一類食物，更要保持“雜食”的理念，葷素搭配才是健康之道。

參考資料：

[1]《吃素食好，還是肉食好？有答案了！》.健康時報.2021-06-23

[2]《過了50歲以后，3種食物就要少碰，別等大病找上門才后悔！》.健康名師說.2022-08-26

[3]《愛吃肉VS愛吃素，究竟哪個更健康？忽略這一點，吃得再多也白搭》.我是大醫生官微.2022-05-16

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