如何減少癌癥死亡率？這個一分錢都不要的方法，建議收藏

相關研究表明，久坐不動是一個潛在的癌癥死亡風險因素，一篇meta分析納入14項研究，其中包括了癌癥患者和非癌癥患者，結果表明久坐導致22%的全因死亡率、15%的心血管死亡率、14%的癌癥死亡率[1]。因此每天有適度的運動對于癌癥患者至關重要。

最近國內有些地方疫情復燃，癌癥患者免疫力較弱更應該減少外出行為，避免去人群聚集地，但是不外出要如何保證充足的運動量呢？適合居家運動的類型之前科普君已經和大家詳細介紹了太極拳和八段錦，今天科普君就和大家聊聊另一個運動——站樁。

站樁的來源

站樁功是中國古代養生術的一種，在兩千多年前的《黃帝內經》中就有“呼吸景氣，獨立守神，肌肉如一”的描述，其中的“獨立“就是站樁的雛形。

從中醫的角度出發，站樁是通過“養神”而使經絡臟腑以及四肢得到益處，從而達到調節生理機能，控制疾病發展的關鍵作用。[1]

站對了，益處良多

1、失眠
癌癥患者術后由于內分泌藥物的作用常常會出現失眠等情況，由于失眠而造成頭暈腦脹、精神不振等,長期下去形成神經衰弱，藥物往往難除根本,醫生也頗感棘手。

而站樁功鍛煉過程中，能對大腦皮層起到良性刺激，調整交感神經與副交感神經的平衡，同時身體內血液循環和新陳代謝得到改善,從而達到治愈神經衰弱的目的，一般堅持2～3個月即能達到治愈的目的。[3]

2、高血壓
相關研究表明，長期練習站樁對于高血壓患者的恢復有一定作用，由于高血壓患者經常會出現頭重腳輕的癥狀，頭部充血烘熱，下肢酸軟無力，中醫稱之為“上實下虛”。
通過練習站樁的方法可以使下肢肌力得到鍛煉，引導血液下行減輕頭部充血的情況，頭部輕快，雙腳有力血壓也會有所下降。[2]

3、抑郁

站樁講究“內動外靜，陰陽平衡”，伴隨這類動靜平衡的過程，人的心理狀態也會得到相應調節。

而且站樁屬于有氧運動，有氧運動對于抑郁狀態有正向調節，長期或者短期的有氧運動對抑郁會有不同程度的調節，對于乳腺癌患者康復期的情緒調節也十分有用。

3、腰肌勞損、骨質疏松
站樁的運動姿態對于脊柱的生理曲度改變有很大作用，“頭上領，頸豎起，胸內含，腰后踏”，當脊柱自身穩定性得到加強，能有效防止腰部勞損，減緩腰部衰老過程。
有相關研究表示，站樁對于治療骨質增生和骨質疏松也有一定的作用。[4]

如何練習站樁？

站樁功有“由形及意，形意協同”的特點，調形、調息、調心是練習的三大基本要素。
調身為主的階段重點是對功法動作和姿勢的掌握和理解，需要通過反復訓練，達到動作姿勢的準確和熟練之后才能進入下一個階段。
身心并調階段掌握了站樁的姿勢和動作之后，逐漸體會站樁功的內涵和精髓，將“內動”和“外靜”和諧的結合在一起，逐步達到“內外兼備，形神合一”的狀態。
調心為主階段這個階段重在對站樁時的意識活動，寧靜時自覺狀態修煉，逐漸用意識來微調動作姿勢，并引導強化這個作用使之成為本能化的習慣性意識行為。整個過程是自然輕松的，在心境上趨于平靜自然。

具體姿勢

原地站立，兩腳分開相距約為肩寬，兩膝微屈，腰要直，胸要平。

兩臂抬起，在胸前圓曲作抱大樹的樣子，兩手各手指要微曲，作半握球狀，閉目垂簾，舌舐上腭，自然呼吸，排除雜念。

入靜

將意念集中在下腹部的丹田(臍下1.3寸)或足底的涌泉穴(位于足底,足趾屈時呈凹陷處)。要想象氣從胸部下沉到丹田和涌泉。也可以用意念作其它良好的自我暗示。

例如想象牛毛細雨輕飄灑身,從頭向腳徐徐流下，從而引起清涼松潤的感覺;也可以想象練功環境無限開闊，綠草茵茵，鮮花朵朵，微風拂拂,令人無限陶醉。這些意念,有助于身心放松，有利于血壓下降。

每日練2-4次，練功要循序漸進，最初不宜站立太久，以3~5分鐘為好，以后可逐漸增加到10~20分鐘，如果覺得累，也可以中途休息一下。

站樁的注意事項

1、對于初學者來說，站樁非常消耗體能。因此保證充足的睡眠，是堅持站樁的必要條件。
2、初學者一次站樁時間不可過長，應“多次少站”為宜，以3~5分鐘為好，每日練2-4次，以后可逐漸增加到10~20分鐘。
3、飯前和飯后半小時之內，不宜站樁，以免影響食欲和消化。
4、生理期間，如無不適反應，可繼續站樁，但應減輕運動量。如身體明顯不適，待月經停后再站樁。
5、站樁完畢后，要逐漸減少運動量，應慢慢直起兩腿，輕輕放下兩手，原地休息兩到三分鐘，待四肢酸麻脹痛反應完全消失后，再舉步離開原地。結束后的半個小時內不飲水不吃東西。

居家抗“疫”無聊時，不妨帶領家人一起加入“站樁”大軍吧。

封面圖片來源：稿定設計

參考資料：

[1]Victoria Williams,et al.Narrative Review of Web-based Healthy Lifestyle Interventions for Cancer Survivors.Ann Rev

[2]郭郁,燕美榮,胡慶川,張佳蕾,閆健,陳悅,王瑩,郭佳美,魏玉龍. 三圓式站樁功“調心”效應緩解抑郁狀態的基因表達機制研究[A]. 世界醫學氣功學會（World Academic Society of Medical Qigong）.世界醫學氣功學會三十周年紀念論文集[C].世界醫學氣功學會（World Academic Society of Medical Qigong）:世界醫學氣功學會,2019:17.

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