盆底肌訓練效果卻不明顯？你可能是這里做錯了

產后，有很多媽媽為了恢復孕前曼妙的身材，剛出月子就開始瘦身計劃，希望能早日恢復！在所有的瘦身項目中，跑步往往是最經濟實用的，所以，備受產后媽媽的青睞！

然而，跑步并不一定適合每一位女性，盆底弱的女性就不一定適合！比如說有咳嗽、大笑時漏尿；子宮脫垂，陰道前后壁膨出陰道松弛，沒有性快感；等癥狀，說明你的盆底功能減弱了。而如果有這些癥狀的人，是不適合劇烈的運動的。

激烈的運動給盆底施加更大的壓力

跑步雖然有助于瘦身，但是激烈的運動會給盆底施加更大的壓力，從而使盆底支撐膀胱、腸道、陰道和子宮的功能下降。盆底功能減弱極易導致漏尿，這在女性中非常常見，尤其是生過孩子的女性，所以當盆底功能出現下降的時候，盡量不要通過跑步來減肥。

跑步瘦身雖然是比較健康的減肥方式，但是跑步和其他沖擊力強的活動，例如跳躍，會對盆底肌肉施加很大的壓力，尤其是生完孩子的女性，會使盆底支撐膀胱、腸道、陰道和子宮的功能下降，最終導致尿失禁。當然，除了跑步、跳躍，還有很多其他的鍛煉方法可以減輕盆地壓力，比如步行、游泳。

這些因素加重盆底肌的損傷
大部分媽媽存在錯誤的看法，以為盆底疾病只是由于懷孕、分娩或更年期激素下降引起的。其實，如果女性還有以下因素會導致患上盆底疾病的幾率增加：肥胖、長期舉重、盆腔手術、慢性炎癥、經常咳嗽，打噴嚏或便秘、定期進行高強度的運動要注意的是，如果你已經有盆底疾病，這些因素都會進一步加重盆底肌的損傷。

為何盆底肌訓練效果卻不明顯？
1、只向下發力
很多寶媽做凱格爾運動的時候只向下用力，這是錯誤的。對于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不僅起不到訓練效果，反而壓迫拉伸盆底組織，使問題惡化。
2、忘記上提
這個問題也很常見，只收緊盆底肌，卻忘記了上提。正確的訓練技巧包括收縮和上提，可輔助運動或體位，將盆底肌收縮至最大限度，除了收縮，還會有上提的感覺。
3、未完全激活肌肉
盆底肌群猶如一張“吊網”，尿道、陰道、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，有些媽媽收縮盆底肌時只用到了部分肌肉，這樣也是欠佳的。專注正確的訓練技巧，發力時應感覺到陰道、肛門部分的盆底肌有收縮。
4、腹肌參與度過高
腹肌相對于盆底肌強壯得多，當盆底功能不夠強大時，腹肌便會協助參與，但盆底肌訓練中，要注意避免腹肌的協助參與，因為比較我們要訓練的是盆底肌本身。保持良好的上身姿勢，收縮盆底肌，盡量不要收腹。
6、臀部緊繃
有些寶媽以為臀部用力也是凱格爾運動的一環，事實上并不是，訓練過程中臀部肌肉應該保持放松。
7、缺乏長期規劃
很多情況是，練了一兩周，效果不明顯，之后就沒興趣和信心了。但盆底肌力的增強是個長期的過程，貴在堅持，心血來潮無法受益終生。

給自己定個長期計劃，養成日常鍛煉的習慣，逐漸鞏固盆底肌力。不要心急，初見成效起碼需要4~6周，少數盆底肌力很差的女性，甚至需要5~6個月的訓練才能提高至正常水平。

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