巧灌“鈣”，強骨骼，和骨質疏松說“再見”

如果把人體比喻成“骨骼大廈”，鈣就是建設“骨骼大廈”的基石。如果鈣缺失，骨骼就會變得疏松脆弱。

骨質疏松已成為最常見的慢性病之一。目前，我國40歲以上人群骨質疏松患病率為15.2%，其中男性為5.3%，女性為24.4%。而60-70歲的女性約有1/3患有骨質疏松癥。

腰疼腿酸、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的特征性表現，但是很多骨質疏松患者在疾病的早期并沒有明顯的癥狀。所以，骨質疏松的高危人群無論有無癥狀，應當定期去醫院做雙能X線骨密度檢查，并根據具體的原因及時治療。

骨質疏松高危人群

?年齡大于65歲

?絕經期過早（45歲以下）及絕經期后女性

?體型瘦小、缺乏運動

?具有骨質疏松癥家族史

?神經性厭食癥或貪食癥患者

?使用某些藥物，如皮質類固醇和抗驚厥藥，一些治療乳腺癌和前列腺癌的藥物

?男性睪酮水平低下

?吸煙、過度飲酒、長期低鈣飲食者

?其它疾病，比如腸道疾病、腎臟疾病、肝病及器官移植接受者

如何強健骨骼？

充足的鈣是強健骨骼的基礎，維生素D有助于鈣的吸收利用，所以二者皆不可少。

一般來說，絕經前婦女和小于70歲的男性每天需要1000-1200毫克的鈣，絕經后的婦女和70歲以上的男性每天需要1200-1500毫克的鈣。那么，如何補鈣呢？

1.巧補鈣 強骨骼

飲食補鈣

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的優質來源，因為乳制品中含有維生素D、乳糖、酪蛋白磷肽、乳酸（酸奶）等促進鈣吸收的成分。建議成年人每天飲用300毫升牛奶。

綠葉菜：多數蔬菜都是高鈣低草酸的，如青菜、雞毛菜、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還可以補充鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。少數綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。

豆制品：含鈣量要比大豆更豐富，更易吸收。

補充鈣劑

如果在飲食中無法攝取足夠的鈣，在日常飲食之外還可以在醫生的指導下適當補充鈣劑：

①選擇普通鈣片即可，選擇含200～400毫克鈣的補充品，每天兩次服用，即可達到補鈣效果。注意不要過量服用，長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）可能增加腎結石、甚至是心血管疾病的風險。

②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不適。

③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發生反應產生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。

④選擇添加維生素D的鈣片。

2.適當補充維生素D

維生素D有助鈣的吸收

維生素D是鈣的好朋友，能夠提高腸道對鈣、磷的吸收，維持血液中鈣和磷的正常水平，促進骨骼和牙齒的鈣化。有研究表明，補充足量維生素D能增加骨量、肌肉容量，增強肌肉協調功能，降低跌倒風險，有助于預防骨質疏松及骨折。除了食物來源之外，在陽光的照射下，人體皮膚能夠以膽固醇為原料合成維生素D。

①多曬太陽

充足的紫外線照射能使人體皮膚產生足夠量的維生素D，曬太陽是預防維生素D缺乏的性價比最高的措施，每天曬20分鐘~30分鐘即可。曬太陽不要選擇大中午紫外線最強的時候，要讓皮膚直接暴露在陽光下，隔著玻璃、穿著衣服、擦防曬霜都會阻礙維生素D的合成。

②食用富含維生素D的食品

3.保持良好的生活方式

健康生活

①適量運動

運動給骨骼帶來高于常態的壓力，對成骨細胞形成刺激。骨骼頻繁受刺激，形成骨密度積累，身體才能適應更為負重的生活。戶外活動時的陽光照射也有利于維生素D的生成。建議老年人每周進行至少150分鐘的中等強度的身體活動，比如騎自行車、慢跑等。走路對于維持肌肉力量也是很重要的，身體條件相對不足的老年人可以考慮。

②養成良好的生活習慣

戒煙、限酒、不熬夜、避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。有些老年人有喝濃茶的習慣，而濃茶會影響鈣質的吸收，建議老年人少喝濃茶。

供稿：膳食營養科/陳佳慧

加硒教授微信：623296388，送食療電子書，任選一本