何先生今年37歲，近段時間感覺腹脹不消化，吃飯也沒什么胃口，總是便秘，人也沒有什么精神，以為自己是犯了胃病，便到醫院脾胃肝膽病科檢查，結果卻被檢查出脂肪肝！

何先生很費解，自己不是胖子，平時飲食也還算健康，近段時間還因為疫情在家里休息了很久，每天不是躺著，就是坐著，怎么突然就得了脂肪肝呢？

一、醫生提醒：久坐也會得脂肪肝

對于何先生的疑惑，河南中醫藥大學一附院脾胃肝膽病科五病區主任醫師劉曉彥解釋道：人如果長時間保持久坐、不運動的狀態，活動量低，熱量消耗自然也低，此時如果控制不住自己的嘴，攝入量大于消耗量，多余的熱量會轉化成脂肪，提升脂肪肝的發病率。另外，久坐易導致肌肉缺乏營養，導致肌肉量減少，皮膚松弛，加上多余的脂肪組織易在腹、腰部堆積，引發腹型肥胖，進一步誘發脂肪肝。

二、坐得越久，死亡風險或越大

對于久坐，很多人其實并沒有一個清晰的概念，到底坐多長時間才算“久坐”呢？美國久坐行為研究網絡(SBRN)認為“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5METs為特征的任何清醒行為”都屬于“久坐”的范圍。

而加大拿公共衛生局認為，保持坐立狀態8-12小時即可定義為久坐。美國糖尿病學會2016指南則認為：持續保持坐立狀態90分鐘就算久坐。

澳大利亞昆士蘭大學此前經過研究將“久坐危害”量化，認為久坐1小時的危害≈抽2根煙≈減壽22分鐘。

《內科學年鑒》上刊登的一項涉及7985名45歲以上的成年人、時間長達4年的隨訪研究也發現：久坐是早期死亡的高危因素之一，久坐時間超過12.44 h，全因死亡風險增加61%；久坐時間超過13.32 h，風險增加163%。坐的時間越久，早亡的風險或越大。

可見，“久坐”的定義并沒有一個具體的數值。生活中，很多人吃飯坐著，午睡坐著，上班坐著……幾乎每個人都是“久坐族”中的一員，綜合考慮，在排除了睡眠時間外，如果不想加入“久坐大軍”，最好不要持續保持坐立不運動狀態超過90分鐘，不然長期以往，各種健康問題也容易找上門來。

三、6種病是“坐”出來的，別太晚知道

除了可能增加早死風險外，久坐還可能“惹來”以下6種疾病：

1、下肢靜脈血栓

長時間坐著不動，下肢血液循環速度變慢，血液粘稠度增加，易形成微小的血栓，長期如此，微小血栓像滾雪球一樣，逐漸變大、增多，便會提升下肢靜脈血栓的發病風險，如沒有及時治療，嚴重的還可能引發冠心病、腦卒中等問題。

武漢市肺科醫院放射科醫生李晟提醒：健康的人久坐一般不會引發血栓，但如果腿部一直窩著無法伸直，持續保持坐姿十余小時，下肢肌肉泵力便會逐漸減弱，此時可提升下肢血栓的發病風險，尤其是本身有凝血功能問題或者有吸煙習慣的人群。

2、生殖系統疾病

如女性久坐，可導致盆腔部位長期受壓，處于充血狀態，并引起局部發熱、出汗，利于細菌滋生，增加婦科炎癥的發病風險；而男性久坐可壓迫前列腺，使局部一直處于充血狀態，前列腺液排泄不通暢，提升前列腺疾病發病率；同時還可導致睪丸溫度升高，睪酮分泌減少，進而影響睪丸發育、產精。

3、肛腸疾病

長時間保持坐姿，壓力集中在臀部區域，可能增加直腸靜脈壓力，使局部長期充血、血液淤積，進而引起直腸周圍的靜脈出現曲張，誘發痔瘡。

而久坐還可能削弱胃腸的蠕動功能，大便無法及時分解排出，堆積在腸道內便可能導致便秘問題，同時也增加了糞便中致癌因子與結腸粘膜的接觸時間，提升了腸癌的患病風險。

4、腰肌勞損

久坐，可導致腰椎和頸椎持續受力，使腰背部肌肉長期處于過勞狀態，引發慢性缺血、缺氧，時間久了就容易出現腰肌勞損，尤其是從事制衣、辦公室等職業的人群。另外，坐的時候一直保持一個姿勢，還很容易導致肩腰背僵硬、酸痛，同時可影響椎動脈對頭部的供血量，引發頭痛。

5、心腦血管疾病

一直坐著，血液流動速度自然會變慢，易導致體內的脂肪酸積聚在血管內壁，使血液變得粘稠，長期如此，可能提升冠心病、高脂血癥、心肌梗塞等心腦血管疾病的發病風險。

6、中風

此前，一項涉及14.3萬名年齡40歲以上的成年人（均無中風史），隨訪時間長達9.4年的研究發現：那些每天運動至少10分鐘且久坐時長不到4小時的人，中風風險比坐8個小時還不運動的人低7倍。

究其原因，該研究首席作者、加拿大麥克馬斯特大學臨床學者雷德·瓊迪博士解釋，久坐或會影響脂質代謝、正常血壓循環、葡萄糖代謝等，增加身體炎癥，長期如此危險因素累積，便會損害血管，提升心臟病、中風的發生風險。

四、如何才能抵消“久坐”的傷害？

《美國心臟病學會雜志》上刊登的一項涉及了149077名45歲以上的志愿者，隨訪了9年，最終發現，站代坐無法抵消久坐帶來的傷害，只有中高強度的鍛煉才可以。

數據顯示，在每天超過6小時的久坐人群中，將“久坐1小時”替換為同等時間的中強度體育活動，能夠使死于心血管疾病的風險降低20%；將“久坐1小時”替換為同等時間的劇烈運動，其帶來的益處更加明顯，能夠使死于心血管疾病的風險降低64%。

雖然中高強度的運動能夠“抵消”久坐帶來的一部分危害，但并非人人都有條件、時間運動，如果因為職業等原因避免不了久坐，那么可以在過程中適當活動下身體，以下3個簡單小動作，或許可以幫到你。

1、伸展肩膀：聳肩，先盡量抬高一側肩膀，保持10秒再慢慢放下，做10次，換另一邊。

2、轉腰：找把椅子，坐直后，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，再逐漸歸位，換另一邊。

3、踮腳：保持雙腳并攏著地，然后用力踮腳，再慢慢放下，做30次。

總結：久坐可給身體帶來多種健康問題，所以如果不想受疾病“騷擾”，平時還是要盡量多站、多走、多運動，避免長時間保持坐姿、躺姿。

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參考資料：

[1]《居家久坐 當心坐出脂肪肝》.大河健康報.2021-08-27

[2]《久坐會增加癌癥等14種疾病的發生風險！到底多久算久坐？趕緊看…》.科普中國.2021-09-01

[3]《每天多坐2小時，猜猜你的心血管會糟成啥樣？》.e藥環球.2021-05-20

[4]《“久坐族”注意了！每天久坐8小時，中風風險高7倍》.成都商報.2021-08-30

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