對于久坐的上班族來說，能在上班空閑時常走動已是非常難得，更別說運動這種“奢侈品”了，但這也造成了在努力上班賺錢的同時，有時不得不在身體上花更多的錢。研究表明，久坐不僅僅會增加患癌的風險，還會增加癌癥患者的死亡率。

坐多久算久坐

都知道不能久坐，但很多人對于久坐的概念還是非常模糊的，大多數人都不知道坐多久算久坐。

一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時，或者一次維持坐姿持續超過2小時，這兩種情況都被稱之為“久坐”。

也就是說，就算你每隔30分鐘起身換個姿勢，但如果你一周坐著的時間加起來超過40個小時，也算久坐！

這樣看來，不僅僅是需要久坐的上班族要注意，學生也不能忽略掉久坐帶來的潛在風險，所以，課間操可別偷懶了。

久坐的危害

久坐對身體各方面的危害

• 致老年癡呆：
• 坐姿保持1小時，血液集中在下肢，循環作用減弱，腦供血不足、缺氧，容易頭暈，情緒低下，降低思維活力，甚至是老年癡呆的一個重要因素。
• 心臟機能衰退：
• 久坐不動會導致血液循環減緩，會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。對于患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環遲緩，還會誘發心肌梗塞和腦血栓。
• 動脈硬化：
• 長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。久坐不動，腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍，連續坐12小時以上，肺栓塞風險增加，特別中老年血脂高，血液粘稠度高，長時間靜坐是潛在的危險因素。

• 頭暈眼花：

久坐不動血液循環減緩，還會導致大腦供血不足，傷神損腦，表現為體倦神疲，還會出現頭暈眼花等癥狀。

• 頸肩腰背痛：

頸肩、腰背長時間處于緊張的固定姿勢，不僅會使局部血液循環不良，還會導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生頭痛及頸椎病。

• 影響心肺供血：

久坐運動量小，肺部得不到有效鍛煉，會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病，大都和肺功能降低有關。

久坐對癌癥患者的影響

• 使患癌概率增加，癌癥患者死亡率增高。

在世界范圍內，隨著人口老齡化加劇，癌癥發病人數將持續增加。此外，超重/肥胖，久坐、缺乏運動等現象越來越普遍，也是造成癌癥發病人數和死亡人數增加的重要因素。

華盛頓大學醫學院曹超等人在 JAMA Oncology 期刊發表了研究論文。這項前瞻性隊列研究包括了1535名癌癥幸存者，中位隨訪時間為4.5年，結果發現，久坐時間較長的人全因死亡率、癌癥死亡率和非癌癥死亡率的風險都會增加。而風險最高的是那些不運動或活動不足，且每天坐著時間超過8小時的人。

這項結果表明，癌癥患者中非常普遍地久坐和缺乏運動的情況，與死亡風險增加有關。

癌癥患者運動的正確姿勢

目前已被證明對防治癌癥有效的有 3 種運動，分別是:

• 有氧運動：
• 以有節奏的，重復的動作調動身體中的大肌肉群，如步行、跑步、騎自行車和跳有氧舞蹈。
• 癌癥患者應該定期做中等強度的有氧運動，每周至少 3 次，每次持續至少 30 min。
• 抗阻運動 （力量訓練）：
• 通過逐步增加運動阻力來使肌肉更加強壯，如舉重、拉彈力帶、引體向上和俯臥撐。
• 每周至少鍛煉 2 次，每次至少 2 組，每組重復 8 ～ 15 次，其重量或負荷阻力應該至少為一個人能一次舉起或完成重量最大值的 60% 。
• 柔韌性運動：
• 指拉伸肌肉，以保持肌肉彈性并保持關節自由的運動，如瑜伽、太極拳、泡沫滾軸和伸展運動。

值得指出的是因為缺乏自己的指標體系和足夠的建立在隨機分組依據基礎上的科學證據，東方身心運動如瑜伽、太極拳等被不正確地劃分為柔韌性運動，這亟需改進。

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