熬夜和失眠也是健康中的坑

中國睡眠研究會在最近的調查中顯示，全國有超5億人睡眠時間晚于夜里12點，國人的平均睡眠時長從2013年8.8小時下降到2020年6.69小時，減少了24%，8小時睡眠已經成為奢侈。國人中有超3億人存在著睡眠障礙，在這其中主要則為年輕人。

在諸多的睡眠問題中，最為常見的就是熬夜和失眠，這也是最容易被我們所忽略，很多年輕人都是晚上睡不好，白天沒有精神，直接影響自己的工作和生活，甚至是危及健康。

說到熬夜，其主要特點是睡得晚、睡得少。雖說每個人的生物鐘都會有一定的差異，但是其入睡時間點卻是相對固定的，晚于入睡點半個小時以上入睡，那就被稱為晚睡。對于睡眠時間而言，除了極少數的DEC2基因突變的人，他們每天所需睡眠時間少于5小時，其他正常成年人的最佳睡眠時長一般為7-9小時，最短也不少于6個小時。當睡眠不足6小時的時候，就被認定為熬夜。

對于失眠而言，這樣的熬夜顯然就是屬于一種被動類型。他所具有的特點則是入睡困難時間超過30分鐘，睡眠時間不足小于6小時，睡眠質量差，整夜覺醒次數≥2次，而且容易早醒。失眠者白天狀態差，容易出現疲勞頭暈、注意力不集中、記憶力減退、社交能力下降、情緒波動大、日間瞌睡。

如此看來，失眠和熬夜危害是顯而易見的，其危害主要在于睡眠時間不足6小時的結果：

增加老年癡呆風險。睡眠不足時，腦內的神經細胞，如星形膠質細胞的結構、功能會發生損害，神經反射時間變長、邏輯思考能力減弱。大腦持續性工作，不能得到充分的休息、調整、修復，損傷了大腦健康，增加老年癡呆等疾病風險。

免疫力下降。睡眠不足可以導致感冒、腹瀉等疾病發生，導致免疫功能受到損害，更容易受到感染或生病。

增加抑郁癥風險。睡眠不足，腦內的杏仁核得不到有效更新，容易產生負面情緒，易于發生抑郁癥的風險。

在睡眠不足的共同特點之上，熬夜時以晚睡為主，失眠的人則更容易伴有睡眠不規律、生物鐘紊亂的情況，這就產生了以失眠損害的特殊性內容。

傷害肝臟。肝臟是人體重要的代謝、解毒器官，夜間平躺熟睡時，肝臟血流量增多，是促進肝臟自我修復的主要環節。熬夜時則降低了肝臟的工作效率，加劇肝細胞受損、肝功能異常。

增加心血管負擔。熬夜晚睡，是增加罹患心血管疾病的風險。晚睡可以導致心率加快，增加心臟負擔，并伴有交感神經興奮、血壓升高，這就是導致引發心腦血管異常的主要原因。

患癌風險更高。失眠的人，睡眠失去了規律性，導致生物鐘紊亂，這是增加罹患腫瘤疾病的風險。生物鐘具有調節人體行為、激素水平、體溫、新陳代謝等功能，一旦生物鐘紊亂，就會造成機體免疫力下降，患癌風險也會隨之增大。

臨床研究發現，長期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌風險增加了32%。因此，生物鐘紊亂的倒班、夜班也被確定為2A級致癌因素。

應對熬夜或者失眠，最為主要的措施就是改變我們的不良生活習慣，逐漸的改善我們的睡眠質量。如睡前不再迷戀電子產品，睡前刷手機、看電視都是促進失眠、刺激神經興奮的因素。此外，睡前還要盡可能避免夜宵，包括避免辛辣食物、油膩食物、酒精、咖啡因等，減少睡前運動。

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