40歲的汪巖（化名）剛晉升部門主管，新官上任，壓力倍增，工作一點都不比十幾年前輕松。由于工作原因，汪巖已經很長時間沒鍛煉身體，晚上回到家，只想陪陪孩子，追追熱劇……再加上平日喝酒應酬，30歲開始，他的體重就一直直線上升，不知不覺長胖了15公斤。更讓他抓狂的是，去年拿到的體檢報告，數據赫然顯示，輕微高血壓，輕度脂肪肝。

“平時工作忙，在辦公室忙到焦頭爛額，雖然知道每天要堅持運動，但回家只想歇著，懶得動。”他坦言，自己陷入了慢性疲勞的怪圈：身體總是休息不夠，但越歇卻越累，慢慢地各種毛病也找了上門。

汪巖看到自己的檢查報告，為了自己跟家人，他決定改變。他定了一個目標，把好友拉進群監督他，每周堅持至少5天夜跑打卡，每次40分鐘，如若沒有達成，自己就主動給大家發紅包。

很久沒運動，汪巖咬牙堅持，起初只是1公里，后來每過一陣就設立“小目標”，不斷提速，拉長跑步距離。堅持了半年后，汪巖覺得自己工作生活上的一些壓力得到了釋放，體重也減輕了10公斤，整個人都精神不少，同事都問他是不是經歷了什么，感覺整個狀態都不一樣。

讓汪巖更高興的是，今年再次體檢的時候，脂肪肝和高血壓都恢復正常數值了。

一、新研究：夜跑更有利于代謝

發表在DIABETOLOGIA雜志上的最新研究文章指出，夜跑比晨跑更加有利于代謝。

來自荷蘭萊頓大學醫學中心的Jeroen H. P. M. van der Velde領銜的研究團隊，通過分析955參與者，利用活動傳感器775份有效數據，結果發現，相比于早上（06:00–12:00）運動，在晚上（18:00-24:00）進行中度到劇烈的運動可以將胰島素抵抗指數降低25%。

除了有利于代謝，夜跑還有這些好處：

1、時間選擇更自由，也更容易堅持

相較于晨跑會受到起床、時間緊迫等限制，夜跑的時間會相對自由，更容易堅持下來。

2、幫助釋放白天壓力

堅持跑步后，你就會發現自己的身體，越來越“輕盈”，加速跑步時還能達到“忘我”的境界，讓大腦擺脫繁雜事情，得到休息，同時幫助“發泄”，排解負面情緒。

3、促進晚上睡眠

對于夜晚容易失眠的人群，夜跑就是“助眠劑”，跑步產生的疲勞可以促進鍛煉者較快入睡，跑步后泡個熱水腳，還可以放松身體，改善睡眠質量。

看到這里習慣晨跑的人是不是興沖沖地就想改為夜跑呢？那你看看下面的研究再看看要不要打亂自己的節奏吧。

二、早上跑步就不好嗎？研究：早上跑步防癌效果強

2020年，來自西班牙和奧地利的學者就晨起跑步進行對比分析，結果發現，比起在其它時間運動，早上運動才是預防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。早上8~10點運動，和前列腺癌風險下降26%相關，而和乳腺癌風險下降27%相關。

早上跑步，還有這些好處：

1、激發身體活力

早晨起來身體細胞還沒有徹底喚醒，人會有疲憊感。此時開展跑步，身體就會從休眠狀態蘇醒過來，徹底激活動力，讓一天都可以保持元氣滿滿。

2、高興一整天

每天早上擁有好心情，這種興奮是可以伴隨一整天的。而晨練就是開啟美好一天的好方法，鍛煉后身體會產生內啡肽等“快樂物質”，讓身體一整天保持身心愉悅。

3、改善睡眠周期

晨練習慣可以改善晝夜節律，使身體變得更加機敏，也讓晚上身體可以更加快速的進入睡眠期，養成早睡晚起的好習慣。

三、只要跑起來，就對身體好，做好這些注意

無論你是喜歡晨跑也好，夜跑也罷，實際上讓身體動起來是好事，但也要注意細節，避免運動過程中受傷。

1、控制時間

早晨進行體育鍛煉，心率和血壓的上升相對更快，心臟負擔較重，此時運動可能增加猝死等風險。根據美國哈佛大學醫學院調查顯示，早上午6～9點為心臟病為高峰期，心臟病患者，或有心血管疾病患者，最好避免這個時間運動。

夜間鍛煉雖好，但也不宜太晚進行。運動后大腦神經會處于興奮期，當大腦持續興奮，就很難進入睡眠狀態，所以夜跑在睡前的兩小時最好避免。

2、做好熱身

跑步需要從一個較低的速度開始，讓心肺，肌肉，關節等慢慢適應跑步的強度，在跑步前，一定要先進行拉伸，將肌肉、關節等激活，否則容易扭傷關節。

3、保持一定的強度

跑步應循序漸進，不可一開始就進行高強度鍛煉。在跑步前,應分析一下自己適合多大強度的跑步，根據自己在跑步時最佳心率來進行。一般運動心率定為最高心率的百分之60到85%為合適。

4、注意姿勢

不少中老年人不注意鍛煉姿勢，導致越跑身體越重，腹部下垂，肚子凸出。正確的跑步應該兩邊肩膀稍提起，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有彈動，肩稍微提高，后蹬充分，步幅大而有彈性。長跑中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。

5、補充電解質

跑步健身時候會消耗大量的水份及電解質，因此跑步時，一定要備好水份，及時補充飲水，以免發生脫水、休克現象。

最后提醒大家，跑前注意熱身、跑后注意放松，季節變化時，注意增減衣物，避免受寒引起身體不適。#慢性病百問百答#

參考資料：

[1]《晚上運動有利代謝！科學家發現，與早上相比，在晚上進行中度到劇烈的運動，胰島素抵抗指數最多可降低25%》. 奇點網. 2022-11-29

[2]《【專家講科普】晨跑or夜跑，到底哪個好？》.南昌市第一醫院官微. 2022-09-19

[3]《夜跑后難入睡？應在睡前2小時進行 強度不宜太大》. 搜狐跑步. 2017-03-30

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