營養食物排行榜

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1全谷物食品排行榜

在目前的膳食中，推薦每日實施多樣化的膳食組成。其中，主要的飲食推薦成分為全谷物食品替代部分精制米。根據食品的綜合性評價，推薦全谷物食品排行榜包括：全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

在這些全谷物排行榜膳食中，主要富含有多種膳食纖維、礦物質、各種維生素、黃體素、玉米黃質、高β-葡聚糖、賴氨酸、酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等。這些均有助于維持腸道健康、調節血脂，低血糖生成指數、低血糖負荷，抗氧化作用，有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。與之同時，還具有預防心腦血管疾病、結直腸癌等的發生。

2優質蛋白排行榜

食物中蛋白質評價的金標準包括兩個指標，即“蛋白質含量”和“蛋白質的氨基酸評分”，前者指的是每100克食物中蛋白質的數量，后者則是蛋白質質量的指標，這樣的得分越高則提示蛋白質質量越好，也越容易被機體吸收、利用。

綜合評價食物中蛋白質的數量和質量，優質蛋白質的榜單中排列依次為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆或者大豆干。

3最佳水果、蔬菜排行榜

蔬菜和水果是營養食譜中的主要成分，也是我國民眾飲食食譜中最為缺乏的主要成分。增加膳食纖維的攝入，可以降低冠心病、糖尿病、結直腸癌等多種疾病的發病、死亡風險，同時可使正常人群的全因死亡風險下降15%左右。胡蘿卜素具有抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。通過食物成分測定，主要比較蔬菜、水果中含有維生素C、胡蘿卜素、纖維素、鉀含量等實施含量排列，這樣的排列中更多的則是按照實際的臨床需要而實施的成分排列，并指導生活中選擇、食用。

蔬菜中維生素C含量排行榜：柿子椒、芥藍、豌豆苗、油菜、青辣椒或尖辣椒、花菜、紅薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓。

水果中維生素C含量排行榜：刺梨、酸棗、冬棗、沙棘、中華獼猴桃、大山楂、草莓、木瓜、桂圓、荔枝。

蔬菜中膳食纖維含量排行榜：魚腥草、黃花菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜。

水果中膳食纖維含量排行榜：酸棗、梨子、蘋果、椰子肉、桑葚、白橄欖、冬棗、人參果、芭蕉、大山楂。

蔬菜中胡蘿卜素含量排行榜：紅薯葉、胡蘿卜、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香、綠莧菜、黃花菜、生菜、小白菜。

水果中胡蘿卜素含量排行榜：沙棘、小葉桔、哈密瓜、芒果、木瓜、海棠果、杏子、西瓜、鮮棗、櫻桃。

蔬菜中鉀含量排行榜：大豆角、榛蘑、豌豆苗、百合、魚腥草、毛豆、竹筍、紅心蘿卜、紅莧菜、豌豆。

水果中鉀含量排行榜：牛油果、椰子、棗子、沙棘、芭蕉、菠蘿蜜、大山楂、海棠果、榴蓮、香蕉。

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