WHO已將熬夜列為致癌因素，你還敢熬夜嗎？

來源：Bio生物世界

答應我，從今天開始，好好睡覺，好嗎？

美國歷史學家A.Roger Ekirch曾在《白晝將盡：舊時代的夜晚》寫道“自從進入工業時代，人們日出而作入而息的生物鐘發生了變化，電燈的出現延長了白晝，也改寫了人的時間觀。在被延長的時間里，勞動被賦予了更多意義和價值。”

隨著新型消費主義愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。據Amazfit數據顯示，在15到35歲人群中，刷朋友圈，短視頻，微博，逛淘寶，聽書是睡前重要的消遣活動。

52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動加入熬夜大軍。然而，眾所周知，長期熬夜和睡眠不足的人對機體造成不可挽回的傷害。

諸多研究表明，熬夜會打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。早在2007年，世界衛生組織國際癌癥研究機構（IARC）首次將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其的嚴重。

2020年11月16日，美國杜蘭大學陸奇教授團隊在美國心臟協會旗艦期刊 Circulation 發表了題為：Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants 的文章。

研究團隊通過對超過40萬人長達10年的跟蹤隨訪，表明健康的睡眠習慣會大大降低心力衰竭的風險。

具體說來，早起床、每天睡眠7-8小時、沒有頻繁失眠或白天嗜睡的成年人，比不健康睡眠方式的成年人心衰風險降低42%。

這項觀察性研究檢查了健康的睡眠方式與心力衰竭之間的關系，研究納入了408802名英國生物銀行參與者（入選時，年齡為37至73歲）的數據（時間為2006-2010年）。直到2019年4月1日，收集心力衰竭發病率。共收集到5221例心力衰竭病例，中位隨訪時間長達10年。

研究團隊通過問卷調查收集參與者的睡眠情況，分析了這些參與者的睡眠質量以及整體睡眠模式。睡眠質量的指標包括睡眠時間、失眠、打鼾，以及其它與睡眠有關的特征，例如參與者是早起還是夜貓子，以及他們是否白天嗜睡。

睡眠時間分為三組：短睡眠時間（每天少于7小時）；健康睡眠時間（每天7-8小時）；長睡眠時間（每天大于9小時）。

研究團隊基于這五種睡眠行為進行健康睡眠評分，并對糖尿病、高血壓、藥物使用，遺傳變異和其他協變量進行調整，結果表明，睡眠方式最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比，其心衰風險降低了42％。

此外，研究團隊還發現心力衰竭的風險是獨立相關的：

1、早起者心衰風險下降8％；

2、每天睡7-8個小時者心衰風險降低12％；

3、沒有經常失眠者心衰風險降低17％；

4、沒有白天嗜睡者心衰風險降低34％。

總的來說，這項新穎性、前瞻性，以及大樣本量的研究表明，堅持健康的睡眠習慣與低心力衰竭風險有關，強調了改善睡眠習慣對預防心力衰竭的重要性。

睡眠作為重要的健康指標，高質量睡眠對機體健康非常有益。然而想要有個高質量的睡眠并非易事。隨著社會的高度發展，人們似乎已經不再日出而作，日落而息，而演變成白天睡不醒，晚上睡不著。

近期，Science Advances 雜志發表的一項的研究在分子層面揭示了晝夜節律紊亂，會加劇腫瘤的發生發展。

研究人員對注射B16-F0黑色素瘤細胞的小鼠進行研究，對照組的小鼠進行正常晝夜作息，12小時光照和12小時黑暗，而受試組則進行明暗暴露，每2天提前6小時。

受試組腫瘤生長和動物存活的特征.

三周后，研究人員發現，兩組小鼠免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。在受試組，各種免疫細胞水平出現顯著變化，促進癌細胞生長，而且肝臟或脾臟的免疫系統受到抑制。

當然，有人問，那偶爾熬夜行不行？畢竟受各種原因所迫。據相關研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長期就不行。目前，針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。只能是盡量做到規律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠質量？

首先需要保證足夠的睡眠。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）給出了每個年齡所需的睡眠時間，每個年齡段健康的睡眠時段不一樣，隨著年齡的增加，所需睡眠時間也會相應減少，成年人的睡眠時間為7~9 小時/天。

除了保證足夠的睡眠外，睡眠好不好，跟外界環境以及生活方式也有著極大的相關性。

1. 早睡早起：建議最佳的睡眠時間為22:00到23:00入睡，如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都堅持相同的睡眠時間表，即使在周末也應如此。

2. 外界環境：創造理想的睡眠環境同樣非常重要，比如室內溫度是否舒適且涼爽，環境是否安靜且光線適宜，為解決這些問題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

3. 選擇優質的床上用品：為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，并配備優質的枕頭和床上用品。

4. 減少咖啡因攝入量：咖啡，茶和蘇打水是世界上最受歡迎的飲料之一。很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，會導致長期睡眠不足。為避免這種情況，請注意咖啡因的攝入量，并避晚上飲用；

5. 不要吃的太晚：食物對睡眠也有一定的干擾。晚餐應該在睡前3小時攝入完畢，并盡量減少脂肪或辛辣食物。

6. 注意酒精的攝入：酒精會引起嗜睡，因此人們熱衷于睡前來一杯。不幸的是，酒精會以降低睡眠質量。因此，最好在入睡前避免飲酒。

2020年已接近尾聲，這一年教會了我們很多事情，有人說，2020年教會了我們要順其自然，在生氣的時笑場，也有人說，2020年教會了我們不再熬夜，不要想多，健康平安才是最重要的。

是啊，為了更健康的活著，從現在開始，希望我們都能用行動來為自己的健康增加砝碼，好好睡覺，好好吃飯，養成良好的生活習慣才是良好工作和生活的保障。

參考資料：

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

https://advances.sciencemag.org/content/6/42/eaaz4530.full

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