新年伊始，《美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）》周刊的年度飲食榜單如約而至！在經過大量調查統計，2021年的最佳飲食排行中，地中海飲食不負眾望再次奪魁！蟬聯四次，妥妥的健康飲食界小霸王。

這個站在飲食金字塔頂端的地中海飲食究竟有什么特殊的地方？對于癌癥患者來說是否也有益處呢？

飲食金字塔頂端——地中海飲食

由于地中海周圍國家的健康狀況普遍好于大部分發達國家，因此近年來「地中海飲食模式」吸引了越來越多相關研究者的關注。

地中海沿岸國家的人們壽命普遍較長，有相關研究表明這可能與地中海飲食有助于保護人體中的染色體端粒有關[1]。而地中海飲食也一度被稱為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。

Oldway和哈佛大學公共衛生學院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔，以指導大家實踐這一平衡、健康的飲食方式。

1.非常偶爾的紅肉、甜點2.少量的雞鴨禽類、芝士、酸奶、一點紅酒，（癌癥患者不建議喝）3.每周大于等于兩次的海鮮，多喝水4.每餐都有蔬菜、谷物、橄欖油、豆類、堅果5.多和家人分享飲食

早在1990年，世界衛生組織就提倡地中海式飲食；2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！

入鄉隨俗——中式地中海飲食

由于地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。

主食

地中海飲食強調控制主食的攝入，并以粗雜糧為主，如全麥面包、意大利面等。中式飲食中的粗雜糧可以用玉米、紅薯、山藥、糙米，蕓豆、大豆、藜麥，蕎麥等來代替這些，《中國居民膳食指南》中表示：人們應保持每天適量的谷薯類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜，全谷物和雜豆類50~100g，薯類50~100g[2]。

蔬菜水果

蔬菜每天攝入300克—500克，水果每天攝入200-350克。如果不習慣生吃蔬菜的話，可以用蒸、水煮、拌替代，比如涼拌黃瓜、涼拌腐竹黑木耳、清蒸茄子等。只要不放太多油和鹽，都是比較健康的。

海鮮

每周吃2~3次深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供優質蛋白質，深海魚中含有豐富的ω-3脂肪酸，有助于抑制動脈粥樣硬化。
奶制品、蛋類

奶制品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源，可以以牛奶、酸奶為主要來源。地中海飲食并不強調過多的吃蛋類，每天一個即可。

優質食用油

地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油替代傳統的動物油和調和油，覓友們可以選擇適合高溫烹飪的橄欖油食用，其次亞麻籽油[3]、大豆油也是比較適合癌癥患者食用的。

每種油各有其營養特點，大家可以根據需要選擇合適的食用油，但是一定要遵循一個原則，即“每人每天食用油不要超過25g”。

這時可能會有覓友皺起了眉頭，春節期間闔家歡樂，難道也要限制飲食？癌癥患者難道不能稍微放縱一下，吃點平常不能吃的嗎？

罪惡的想法要扼殺在源頭！都給科普君打住！（嚴肅臉）有些飲食禁忌春節期間依舊需要注意！

春節飲食禁忌

1.過度辛辣刺激、油膩的食物

處于治療期的腫瘤患者，腫瘤患者的胃腸道由于藥物原因比較脆弱，過度辛辣刺激、油膩的食物極易引起不適，對于正常的健康人群都應該盡量不吃或少吃。例如盡量不吃辣火鍋、燒烤等。

2.忌煙和二手煙

香煙是明確的致癌物質。過度吸煙會導致患癌概率大幅度提升，導致癌細胞的發展、轉移的速度增快，導致生存期降低。

3.忌酒，一滴都不要

全球頂級期刊《柳葉刀》已經證實即使是少量飲酒，對于身體健康也是不利的。換句話說，一滴酒都不可以！年節常遇勸酒局，建議覓友們閃避！

4.高脂肪、高糖食物適當忌口

春節期間年貨準備充足，一定記得適當忌口不做零食的搬運工！薯條、糖果、蘇打水、運動飲料、能量飲料、碳酸飲料等含糖飲料；蛋糕、點心、餅干以及其他烘焙食品等。

5.少吃腌制、高鹽食物

多鹽易導致心臟負擔、血管壓力增大等一系列問題，因此減少富含鹽的食物以及腌制品的攝入，控制飲食中的鹽每人每天6g。

6.少吃紅肉及加工肉制品

紅肉、加工肉通過高溫烹調（煎、炸、烤）之后會產生致癌物，建議應盡量少吃紅肉、加工肉和高溫烹調肉類，如培根、火腿、香腸、熏肉、熱狗等。

該忌口的食物注意了，年味也就可以安排起來了，科普君給大家推薦幾個既健康又美味的大菜，春節期間可以熱熱鬧鬧的吃起來~

健康年味食譜

蒜蓉粉絲蝦

材料：對蝦10只、粉絲100克、大蒜8瓣、蔥、青椒絲、鹽、生抽、料酒、白糖、蒸魚豉油、玉米油。

做法：

1、蝦洗凈，控干；

2、粉絲提前用涼水泡發20分鐘；

3、大蒜拍碎，剁成茸；

4、把泡發的粉絲撈出控干，煎成段，鋪在盤底，上面均勻碼上一層蝦；

5、起油鍋，油熱時下入蒜蓉小火煸炒出香味，烹入料酒、生抽、蒸魚豉油，少許鹽和糖；

6、趁熱把蒜蓉和鍋內的調料均勻鋪蓋在蝦上面；

7、入開水鍋中蒸制10分鐘。

8、另起油鍋，燒熱油，然后把熱油澆在鋪滿蔥絲和青椒絲的蝦上。

小編有話說：如果覓友們擔心會太油，可以省略最后澆油的過程，蒸過之后蒜蓉加粉絲的味道已經非常棒了！

三菇燴豆腐

材 料：口蘑100g、香菇100g、金針菇100g、白豆腐1塊（或油豆腐）、醬油、蠔油適量

做法：

1、香菇、金針菇、口蘑洗凈，豆腐切成片待用。

2、鍋中油燒至七成熱，放入豆腐用中火煎。

3、煎成兩面呈金黃色；如果用油豆腐這道步驟就省去了。

4、倒出多余的油，放入三種蘑菇翻炒。

5、炒至蘑菇變軟。

6、加入醬油，耗油和少量的水，用中火燜10分鐘即可出鍋。

蓮子薏仁烏雞湯

材料：烏雞(半只，380克)、薏米(50克)、蓮子(50克)、姜(2片)、鹽(1/3湯匙)

做法：

1、洗凈膛好的烏雞，斬去腳爪和頭，斬成塊狀。

2、薏米和蓮子洗凈，用清水浸泡30分鐘；蓮子剝開，去除蓮心備用。

3、燒開半鍋水，倒入烏雞塊焯去血水和異味，撈起瀝干水待用。

4、湯鍋內注入5碗清水，放入烏雞和姜片攪勻，加蓋大火煮沸，改小火燉煮10分鐘。

5、倒入薏米和蓮子攪拌均勻，加蓋以小火續煮60分鐘。

6、加入1/3湯匙鹽調味，即可出鍋。

闔家團圓的日子免不了美食助興，但是健康飲食依舊十分重要，切忌貪一時的口腹之欲。

封面圖片來源：稿定設計

參考來源：

[1]張月芝.哈佛研究人員稱,地中海飲食與長壽存在關聯[J].心血管病防治知識(科普版),2015(05):34.

[2]程義勇. 《中國居民膳食指南》[A]. 中國營養學會營養與慢性病控制分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會.2016年營養與慢性病防控能力建設培訓班論文集[C].中國營養學會營養與慢性病控制分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會:中國營養學會,2016:20.

[3]劉珊,李昕,張保平,董莉,韓艷秋.亞麻籽木酚素預防乳腺癌的作用及機制研究[J].現代生物醫學進展,2015,15(34):6645-6648.

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