小艾曾問過身邊的人一個問題：如果有一天，你被確診癌癥怎么辦？

多數人的答案是，“天都塌了”“找個沒人的地方了卻殘生”……

但小琳的答案讓我眼前一亮。她說：我從不吃燒烤、少吃腌菜，沒有家族史，注重養生，我敢保證，我很難得癌。

小琳的自信來自哪里？基于她做了很多防癌準備。但其實，想要真正遠離癌癥，光做到這些是遠遠不夠的。

不久前，美國癌癥協會在腫瘤學頂級期刊上發布了癌癥一級預防計劃，主要內容有7項。

1.遠離致癌細菌和病毒

國際癌癥研究中心曾指出，世界上約1/6的癌癥是病毒、細菌感染引起的。我們日常生活最容易接觸到的，主要有五種：乙肝病毒（HBV）、丙肝病毒（HCV）、幽門螺桿菌（Hp）、人乳頭瘤病毒（HPV）、EB病毒（人類皰疹病毒4型）。

乙肝病毒和丙肝病毒會增加肝癌發生的概率，病毒性肝炎會經由“肝炎——肝硬化——肝癌”三個過程發展成癌癥；幽門螺桿菌與胃癌發病有密切關系，已被列入I類致癌物；

人乳頭瘤病毒是宮頸癌明確的致病因素；EB病毒與鼻咽癌、淋巴癌的發病有密切關系型，與胃癌、肺癌、乳腺癌、宮頸癌等癌癥也可能存在關系。

對于這些病毒細菌都要注意防范：對乙肝病毒、丙肝病毒、幽門螺桿菌、EB病毒都要注意防止共餐傳播；HPV病毒則可以通過注射疫苗預防。

2.遠離有害放射物

生活中的各種隱性放射性物質或污染物質也是造成多種癌癥的一大危險因素。

一方面要盡量減少不必要的醫療放射檢查。像X光、CT一類的檢查會產生電離輻射，正常情況下對人體的危害很小，但若過度使用此類檢查，則一定程度上會有致癌風險，尤其CT檢查，其輻射劑量比X光大很多。

所以建議醫生們不要濫用CT檢查。而大家也要注意，如果你在短期內已接受過CT檢查，但被別的醫生要求做CT檢查時，一定要及時提醒醫生，以免造成過度檢查。

另一方面則要注意室內空氣污染，包括有放射性的氡氣，以及有毒性的苯、甲醛等。已有確鑿證據顯示，濃度過高的室內氡暴露會增加肺癌發病風險，而甲醛和苯系污染物則會增加白血病發病風險。

所以室內裝修后一定要通風散氣至少3~6個月才可入住，而且裝修期間應盡量選擇環保涂料，以減少污染物的濃度。日常居住時也應注意保持空氣流通，避免氡聚集。

3.戒煙限酒

遠離煙酒，是許多防癌指南都會提及的一條建議。

吸煙是肺癌的頭號致病因素，英國有一個研究顯示：不吸煙的人75歲死于肺癌的幾率只有0.3%，而吸煙的人這個幾率是16%，相差50倍之多。

不只如此，喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌癥都和吸煙有一定關系。即便自己不吸煙，長年吸入二手煙患癌風險也會大大提高。

至于長期酗酒，容易導致肝硬化，并誘發肝癌。酒精對消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、結直腸癌等風險。還有一些研究認為酒精對乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮膚癌也有誘導作用。

4.控制體重

過去十年間，諸多研究證據都在不斷加強肥胖與癌癥的關聯性，且肥胖被認為與肝癌、胃癌、結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14種癌癥都有關系，一些癌癥發生的風險還會隨體脂升高而升高。

世界癌癥研究基金會聯合美國癌癥研究所因此建議人們在整個成年期都要把體重維持在健康范圍內且盡量靠低位，還要盡量避免體重增加。

如果說得更具體一點，防癌不僅僅只是減重，更重要的是減少體脂率。

你可以用如下公式估算自己的體脂率：男性RFM=64-（20×身高/腰圍)/女性RFM=70-（20×身高/腰圍)，一般成年人的體脂率正常范圍是男性15%～18%，女性20%～25%。

考慮到防癌效果，體脂率應該在健康范圍內越低越好。如果你的體脂率超過了健康范圍，或者你想讓體脂率更低一點，除了控制飲食，就是要堅持運動。

5.多果蔬、少紅肉

飲食結構不合理，低纖維，多紅肉，被認為是造成大腸癌發病的頭號外部因素。

長期低纖維飲食，缺少蔬果、粗糧等食物，會造成腸道蠕動速度減緩，不僅容易導致便秘等問題，而且沒有纖維素幫助吸附膽固醇、致癌物等有害物質，都會增加大腸癌風險。

飲食中有太多紅肉，會導致身體攝取過量脂肪，容易造成肥胖，間接增加癌癥風險；同時，紅肉攝入過多，會刺激腸道內膽汁酸的大量分泌，而膽汁酸會對腸道黏膜形成刺激和損害，時間一長，就容易誘發腸癌。

不僅紅肉應該少吃，加工過的紅肉更應該避免食用，包括臘肉、香腸、熏肉等。這類食物不僅有紅肉的壞處，還有腌制食品的危害，其中的亞硝酸鹽對胃癌、腸癌等消化道癌癥都有誘發作用。

6.盡量多運動

前面說過，肥胖已被證明有致癌風險。那要減肥怎么辦？管住嘴，邁開腿。運動，尤其有氧運動是減肥的最好方式，而且運動本身也能增強體質，幫助預防癌癥。

根據WHO的建議，正常成年人應每天進行運動且保持每周不少于150分鐘的中強度有氧運動或不少于75分鐘的高強度運動。

所謂中強度運動至少要使運動感心率達到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年齡”這個公式來估算。只要強度和時間達標，任何運動形式都沒問題，游泳、跑步、散步、騎車皆可。

7.注意防曬

曬太陽有很多好處，能讓皮膚合成維生素D，幫助人體吸收鈣質，還有一定調節情緒，預防抑郁癥的作用。

不過長期大量的紫外線暴露有誘發皮膚癌、黑色素瘤的風險。雖然此類疾病在中國較為少見，在白種人中發病較多，但日常出行還是要注意防曬為好。就算不會導致癌癥，紫外線照射也很容易加速皮膚衰老和色素沉淀。

癌癥發病真正的原因究竟是什么，醫學界至今也沒有明確的答案。現代醫學只知道，癌癥是在多種因素長期作用下的結果。

因此，預防癌癥需要從各種因素下手，盡可能全面避免，雖然不能保證絕對不會患癌，但每減少一個危險因素，患癌的風險就會下降一些。

參考資料：

1 得癌在于自己“作” 這10條防癌建議現在看也不晚！.健康時報.2016年1月24日

2 吸煙的人，究竟多大概率會得肺癌，多少會死于吸煙？.澎湃新聞.2018年5月31日

3 什么原因導致黑色素瘤？黑色素瘤的危害.人民網.2019年12月17日

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